Menu Iduladha yang Lebih Sehat dan Tetap Lezat

JNEWS – Menu Iduladha biasanya serba daging, baik daging sapi atau kambing. Yang sedang diet sekalipun merasa perlu untuk membuat pengecualian. Toh, hanya setahun sekali. Mengkonsumsi makanan serba daging dan santan sulit dihindari oleh masyarakat di hari raya tersebut.

Dikutip dari laman Dinkes Jakarta, kandungan gizi daging kambing dan sapi bagus untuk tubuh. Namun konsumsi daging yang berlebihan akan menyebabkan efek langsung, antara lain pusing dan mual. Sedangkan efek jangka panjangnya adalah bisa menyebabkan penyakit degeneratif, seperti kegemukan, darah tinggi, jantung, dan sebagainya. Karena itu porsi harus dibatasi pada saat hari raya, kemudian setelah Iduladha harus dikurangi.

Panduan Menyusun Menu Iduladha yang Lebih Sehat

Menu daging yang sehat ditentukan oleh kualitas dagingnya. Kualitas daging kurban sudah terjamin sehingga merupakan awal yang baik untuk mempersiapkan hidangan yang bergizi. Lauk dalam menu Iduladha yang sering dihidangkan adalah gulai, rendang, sate, rawon, sop buntut hingga steak. Biasanya pelengkap selain daging adalah nasi atau lontong, kerupuk, es buah, jajanan, dan buah-buahan.

Berikut panduan menyusun menu Iduladha sehat mulai dari nasi, lauk hingga pelengkapnya.

1. Nasi, Ketupat, dan Lontong

Biasanya hidangan lontong tidak sebanyak seperti waktu Idulfitri. Pada menu Iduladha, masyarakat Indonesia lebih banyak menyediakan nasi.

Ada beberapa cara yang lebih sehat untuk menghidangkan menu berkarbohidrat ini, antara lain sebagai berikut:

Menggunakan rice cooker low carbo atau dandang untuk menanak nasi. Keduanya memiliki mekanisme pemisahan air tajin sehingga mengurangi kadar gulanya.
Mengganti nasi putih dengan nasi merah.
Membuat lontong atau ketupat dalam ukuran kecil. Ketupat kecil seperti yang disediakan penjual sate padang dapat membantu membatasi porsinya.
Menghindari penggunaan plastik ketika membuat lontong.

2. Sate

Banyak yang memasukkan sate ke dalam menu Iduladha wajib, mumpung mendapatkan daging yang berkualitas dan masih segar. Selain itu, proses pembuatan sate merupakan kesempatan terbaik untuk membangun keakraban dengan keluarga, tetangga, atau teman-teman.

Ada beberapa cara membuat sate yang lebih sehat, antara lain:

Daging tidak perlu dicuci agar cepat kesat ketika dibakar. Namun jangan lupa untuk selalu menutupnya agar terhindar dari debu dan lalat.
Hindari penggunaan pengempuk buatan. Umumnya daging segar mudah empuk jika mau bersabar. Namun, jika kesabaran tipis, gunakan pengempuk alami seperti jahe, daun pepaya, nanas, tomat, atau jeruk.
Modifikasi sate menjadi skewers. Pada skewers, tusukan sate berisi daging, paprika, bawang bombay, nanas, dan sebagainya. Selain lebih sehat karena menambahkan buah dan sayuran, skewers juga mengurangi konsumsi daging karena dalam satu tusukan hanya ada 2-3 potong kecil daging.

3. Gulai, Rendang, Tengkleng, Tongseng, Kari

Menu Iduladha ini wajib mendapat perhatian paling banyak karena memadukan daging dan santan alias double kill. Bahkan gulai bisa triple kill jika menggunakan jeroan. Umumnya menu-menu ini dimakan bersama nasi.

Ada beberapa cara untuk mengurangi tingginya kadar lemak dalam menu-menu tersebut, antara lain:

Kurangi volume dan kekentalan santan. Jika keukeuh ingin tampilan yang pekat, bisa dibantu dengan menambahkan kemiri yang dihaluskan.
Jika sulit untuk mengurangi santan, misalnya pada rendang, perkecil potongan dagingnya. Biasanya rendang akan memicu konsumsi nasi dua lipat saking lezatnya. Karena itu, harus ada tekad untuk membatasi porsi nasi sejak sebelum makan.
Menambah bahan lain agar tidak berisi daging saja. Misalnya untuk rendang dapat ditambahkan kacang merah dan kentang kecil-kecil. Untuk kari dan tongseng dapat ditambahkan buncis, wortel, dan kobis.

4. Teriyaki, Semur, Dendeng, Krengsengan

Menu Iduladha dengan kuah minimal ini adalah lauk-pauk pengundang nasi. Selain harus bertekad bulat mengurangi nasi, ada cara lain untuk mengurangi kandungan lemaknya, yaitu dengan menambahkan bahan lain. Istilahnya disubal.

Contohnya, untuk semur dapat ditambahkan tomat, wortel, tahu, kacang merah, dan sebagainya. Dengan penambahan ini, semangkuk semur terlihat banyak meski daging yang dimasukkan sedikit. Contoh lain, untuk teriyaki bisa ditambahkan banyak bawang bombay dan paprika.

Sedangkan untuk dendeng dan krengsengan agak sulit karena umumnya berisi daging dan bumbu saja. Tapi mungkin bisa dicoba dengan menambahkan leunca, paprika, atau petai.

5. Rawon, Sop, Bakso, Soto, Coto Makassar

Salah satu cara yang paling sering dilakukan para ibu untuk mengurangi kandungan lemak pada menu Iduadha berkuah adalah dengan menambahkan kuah yang banyak. Harapannya agar anggota keluarga kenyang air atau kuah.

Menyubal juga bisa dilakukan pada menu Iduladha ini. Contohnya, rawon dapat disubal dengan labu siam. Sedangkan sop, soto, dan coto Makassar memiliki banyak sekali pilihan sayuran yang bisa ditambahkan.

Jika menyajikan bakso, jangan lupa menyingkirkan nasi. Bakso sering dianggap makanan ringan, padahal sudah dapat memenuhi kebutuhan kalori untuk sekali makan karena sudah ada mi. Agar terlihat banyak, dapat ditambah tahu, sawi, dan taoge.

7. Galantin, Selat, Steak

Menu Iduladha ini akan menjadi variasi yang menyenangkan ketika Iduladha. Menu-menu ini lebih cocok menggunakan kentang tumbuk atau mashed potato dibandingkan nasi. Untuk galantine dan steak, dapat pula menggunakan jagung rebus.

Sedangkan sayuran yang dapat dijadikan pelengkap cukup banyak, antara lain brokoli, wortel, daun selada, timun, tomat, dan sebagainya.

8. Minuman

Minuman yang sesuai setelah makan menu penuh kalori dan lemak adalah air putih. Jika cuaca panas, sediakan saja air putih dingin.

9. Buah-buahan

Buah-buahan terbaik untuk dihidangkan pada momen ini adalah buah potong segar. Hindari menyajikan salad buah, rujak buah, atau es buah. Penambahan kental manis, saus, dan gula membuat khasiat buah-buahan tidak dapat berperan dengan maksimal.

10. Makanan Ringan

Acara kumpul-kumpul kurang seru tanpa makanan ringan. Biasanya gorengan selalu hadir. Namun, kali ini sebaiknya hilangkan gorengan dari daftar menu. Sebagai gantinya dapat dihidangkan popcorn, granola, pisang kukus, edamame, kedelai rebus, dan sebagainya.

Panduan untuk menyusun menu Iduladha yang lebih sehat dan berimbang ini sering mendapat banyak tantangan. Apalagi jika sudah terbiasa dengan menu tradisional dengan rasa gurih dan manis yang pekat. Makanan dengan rasa yang kurang mantap akan mendapatkan banyak kritik, bahkan protes dari keluarga. Jangan lupa untuk meminta pengertian keluarga atau tamu ketika menghidangkannya.