JNEWS – Otak dan pikiran itu memang bisa bekerja tanpa diminta. Satu kejadian kecil dapat diputar ulang berkali-kali, lalu berkembang menjadi rentetan pertanyaan yang tidak ada habisnya. Jika pola seperti ini muncul terus-menerus, memahami cara menghadapi overthinking bisa membantu pikiran kembali ke hal yang memang sedang terjadi.
Overthinking sering muncul saat pikiran terlalu lama berkutat pada kemungkinan, kesalahan masa lalu, atau hal yang belum terjadi. Selanjutnya, akan muncul pertanyaan-pertanyaan seperti, “Tadi kenapa ngomong begitu?”, “Kalau ternyata hasilnya buruk bagaimana?”, atau “Jangan-jangan ada sesuatu yang terlewat?”
Memikirkan solusi untuk masalah tentu berbeda dengan overthinking. Memikirkan masalah membantu mencari jalan keluar, sedangkan overthinking hanya akan membuat pikiran berputar pada pertanyaan yang sama tanpa menghasilkan keputusan.
Akibatnya, waktu habis untuk memikirkan sesuatu yang belum tentu terjadi.
Cara Menghadapi Overthinking agar Pikiran Tidak Terus Berputar
Secara sederhana, overthinking adalah kebiasaan berpikir secara berlebihan tentang suatu persoalan, terutama ketika pikiran terus mencari kepastian yang sebenarnya belum tersedia.
Pikiran memang membutuhkan waktu untuk memproses kejadian tertentu. Masalah muncul ketika proses itu berubah menjadi pengulangan tanpa akhir.
Berikut cara menghadapi overthinking dapat dilakukan agar membuat perhatian kembali tertuju pada fakta, tindakan, dan kondisi saat ini.
1. Pisahkan Fakta dari Dugaan
Overthinking sering mencampurkan apa yang benar-benar terjadi dengan apa yang hanya mungkin terjadi. Misalnya, sebuah pesan belum dibalas selama beberapa jam. Pikiran kemudian bisa membuat banyak cerita sendiri, mulai dari merasa diabaikan sampai menganggap ada masalah.
Padahal, faktanya hanya satu, yakni pesan belum mendapat balasan. Yang lain hanya dugaan.
Untuk mengatasinya, cobalah menuliskan dua kolom, “yang diketahui” dan “yang dipikirkan”. Kolom pertama berisi kejadian yang bisa dibuktikan. Kolom kedua berisi dugaan, prediksi, atau ketakutan. Cara ini membantu melihat mana informasi yang memang tersedia dan mana yang masih berupa asumsi.
Baca juga: Cara Menjaga Kesehatan Mental di Tengah Kesibukan
2. Beri Batas Waktu untuk Memikirkan Masalah
Memaksa diri berhenti berpikir sering membuat pikiran malah semakin sibuk. Sebagai gantinya, sediakan waktu khusus untuk memikirkan persoalan tersebut. Misalnya 15 – 20 menit pada sore atau malam hari.
Selama waktu itu, semua kekhawatiran boleh ditulis. Setelah waktunya selesai, tutup catatan dan lanjutkan kegiatan lain. Kebiasaan ini membuat pikiran memiliki ruang untuk memproses masalah tanpa mengambil alih seluruh hari.
Teknik semacam ini juga membantu ketika muncul pertanyaan yang sama berkali-kali. Jika pertanyaan itu sudah dicatat, tidak perlu terus mengulangnya di kepala.
3. Ubah Pertanyaan “Bagaimana Kalau?” menjadi “Apa yang Bisa Dilakukan?”
Pertanyaan hipotetis punya kemampuan besar untuk membuat pikiran berjalan jauh. Seperti, “Bagaimana kalau gagal?”, “Bagaimana kalau keputusan ini salah?”, atau “Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?” Semua pertanyaan sejenis akan dapat menghasilkan puluhan skenario.
Dalam cara menghadapi overthinking, pertanyaan tersebut bisa diganti dengan pertanyaan yang lebih konkret. Misalnya, “Apa tindakan yang bisa dilakukan sekarang?”
Jika ada pekerjaan yang belum selesai, kerjakan satu bagian. Jika keputusan membutuhkan informasi tambahan, cari informasi tersebut. Jika belum ada tindakan yang bisa dilakukan, akui bahwa jawabannya memang belum tersedia.
Fokus pada tindakan membuat energi mental berpindah dari prediksi menuju sesuatu yang dapat dikerjakan.
4. Kurangi Kebiasaan Mengulang Kejadian Sebelum Tidur
Malam hari sering menjadi waktu yang favorit otak untuk overthinking. Suasananya lebih sepi, aktivitas juga sudah berkurang. Pikiran mulai memutar ulang percakapan, pekerjaan, keputusan, atau kejadian sepanjang hari.
Sebelum tidur, hindari menjadikan tempat tidur sebagai ruang evaluasi hidup. Jika ada hal yang masih mengganggu, tuliskan poinnya di kertas atau aplikasi catatan. Setelah itu, lakukan aktivitas untuk mendukung tidur. Misalnya membaca beberapa halaman buku atau mendengarkan audio dengan volume rendah.
Tujuan aktivitas ini bukanlah untuk membuat pikiran kosong, melainkan untuk menghentikan kebiasaan membawa semua persoalan ke kasur.
5. Kembali ke Aktivitas yang Melibatkan Tubuh
Saat pikiran terus berputar, aktivitas fisik dapat membantu mengalihkan perhatian dari proses berpikir yang berulang. Jalan kaki, merapikan kamar, mencuci piring, menyiram tanaman, atau melakukan peregangan selama beberapa menit bisa menjadi jeda.
Kegiatan fisik seperti ini bisa jadi cara menghadapi overthinking yang cukup efektif, karena perhatian tidak hanya berada di kepala. Ada gerakan, suara, sentuhan, dan lingkungan yang bisa diamati. Pikiran mendapat rangsangan lain untuk diproses.
6. Berhenti Mencari Kepastian untuk Semua Hal
Ada masalah yang memang bisa diselesaikan dengan mencari informasi. Ada pula hal yang jawabannya baru muncul setelah waktu berjalan. Kalau kita terlalu memaksakan diri untuk mengejar kepastian, yang ada hanya capek tanpa ada hasil apa-apa.
Misalnya, hasil sebuah keputusan baru dapat diketahui setelah beberapa minggu. Mencari tanda, membaca ulang percakapan, atau meminta pendapat berkali-kali belum tentu membuat hasilnya lebih pasti.
Cara menghadapi overthinking yang paling tepat pada kondisi seperti ini adalah dengan menerima batas informasi yang tersedia. Ambil keputusan berdasarkan data yang ada, lalu beri kesempatan pada waktu untuk memberikan informasi berikutnya.
7. Perhatikan Kapan Pikiran Mulai Mengambil Alih
Overthinking lebih mudah ditangani ketika tandanya mulai dikenali. Misalnya, muncul dorongan untuk memeriksa sesuatu berulang kali, membaca ulang pesan berkali-kali, membuat banyak skenario, atau terus mencari jawaban dari pertanyaan yang sama.
Begitu pola tersebut muncul, berhenti sebentar. Coba pikirkan, yang terjadi saat itu apakah kita sedang mencari solusi, atau hanya mengulang kekhawatiran? Pertanyaan itu bisa menjadi penanda untuk mengalihkan perhatian pada tindakan yang lebih konkret.
Jika pola overthinking sudah mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas sehari-hari dalam waktu lama, berarti ini sudah waktunya meminta bantuan profesional seperti psikolog. Ada kondisi ketika pikiran yang sulit dihentikan membutuhkan penanganan yang lebih terarah.
Baca juga: Manfaat Journaling untuk Fokus dan Kesehatan Mental dan Cara Memulainya
Overthinking tidak selalu bisa dihentikan hanya dengan menyuruh diri sendiri untuk berhenti berpikir. Pikiran membutuhkan arah yang lebih konkret, seperti memilah fakta, membatasi waktu untuk khawatir, menentukan tindakan, lalu memahami bahwa ada hal-hal yang memang belum memiliki jawaban.
Memahami cara menghadapi overthinking membantu proses tersebut berjalan sedikit demi sedikit, sampai pikiran tidak lagi menjadi tempat untuk mengulang kekhawatiran yang sama sepanjang hari.