JNEWS – Menu masak sehari-hari berupa hidangan cepat saji akan menyenangkan bagi seisi rumah. Anak-anak menyukai hidangan dengan tampilan yang sedang populer seperti di restoran. Sementara orang tua tidak perlu capek-capek mengolah masakan dengan resep yang kompleks.
Hidangan cepat saji di luar rumah banyak yang tidak sehat karena pemilik usaha fokus pada rasa dan tampilan untuk menarik pembeli. Dengan membuat hidangan cepat saji sendiri, nilai gizi dan kebersihannya lebih terjamin.
Ide Menu Masak Sehari-hari Cepat Saji yang Sehat
Hidangan cepat saji tidak selalu berakibat tidak baik asal memenuhi kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan dimasak dengan benar. Dikutip dari HelpGuide, sebaiknya hidangan cepat saji mengandung bahan yang rendah lemak, tinggi protein, dan tinggi serat. Selain itu, hati-hatilah dengan menu yang dipanggang, penggunaan garam, dan pemakaian saus.
Berikut adalah ide menu masak sehari-hari yang meskipun cepat saji tetapi tetap sehat dan bergizi.
1. Salad Roll Vietnam
Sepintas, bentuk salad roll Vietnam ini seperti lumpia basah. Namun kulit salad roll lebih transparan, lebih tipis dan jika digigit rasanya kenyal. Kulit salad ini terbuat dari tepung beras dan dapat dibeli di supermarket dalam bentuk kering. Biasanya disebut rice paper.
Membuatnya amat sangat mudah. Caranya rice paper direndam dulu, lalu isi sayuran mentah seperti daun selada, timun, seledri, alpukat, wortel dan sebagainya tergantung dengan selera. Tambahkan udang rebus, gulung, lalu siap dimakan. Jika ingin lebih mengenyangkan bisa ditambahkan bihun tepung beras. Salad roll ini akan menjadi menu masak sehari-hari yang pengolahannya sangat cepat dan praktis.
Baca juga: 10 Resep Makan Malam Cepat Saji untuk Hari Sibuk
2. Seblak
Seblak adalah hidangan cepat saji dengan kearifan lokal. Cara membuat seblak sangat mudah, tinggal cemplung-cemplung. Bumbu standarnya hanya kencur, bawang merah, bawang putih, cabai, garam dan gula. Agar menjadi seblak yang sehat, isinyalah yang harus diatur.
Hindari isian berupa frozen food yang tidak menyertakan kandungan gizi pada kemasannya. Batasi penggunaan kerupuk, mi, dan pasta lainnya. Sebaliknya, perbanyak penggunaan sayuran, antara lain sawi, wortel, jamur enoki, dan daun bawang. Untuk protein, gunakan telur, ikan, tahu, atau ceker ayam.
3. Western Salad
Sekarang sudah banyak pertanian modern di Indonesia yang menanam aneka daun selada, wortel khusus salad, tomat ceri, dan sebagainya. Selain di supermarket, pembelian juga bisa dilakukan langsung di kebunnya atau akun media sosial mereka karena mereka juga melayani konsumen perorangan.
Untuk protein bisa menggunakan telur atau ayam rebus. Sedangkan untuk salad dressing, pilih resep yang simpel. Misalnya, campuran lemon, madu dan olive oil atau campuran lemon, olive oil, dan lada.
4. Sandwich
Pembuatan isi sandwich kurang lebih sama dengan salad. Untuk penyajian, isian dapat diaduk seperti salad atau ditata bertumpuk di atas roti tawar. Sedangkan roti yang digunakan adalah roti gandum yang sekarang sudah banyak dijual di toko-toko roti. Sandwich dapat digunakan sebagai andalan menu masak sehari-hari, terutama untuk sarapan.
5. Bento
Bento adalah hidangan cepat saji yang sesuai untuk selera Indonesia. Membeli wadah bento yang menarik merupakan penyemangat ketika membawanya ke sekolah atau kantor. Isi bento dapat dimodifikasi sesuai dengan isi kulkas.
Misalnya, untuk karbohidrat berupa nasi merah, kentang rebus, atau ubi rebus. Sayur dapat berisi coleslaw yang merupakan campuran kubis dan wortel serta dressing. Sebaiknya penggunaan dressing juga jangan terlalu banyak. Jika ada selada romaine lebih baik lagi karena enak dimakan mentah tanpa dressing. Sedangkan proteinnya dapat berupa telur rebus, ayam rebus, ayam hainan, ikan kukus, atau steak ikan.
6. Sushi
Sushi memberikan menu makanan yang seimbang karena terdiri dari nasi, sayuran, dan protein. Sushi juga dapat membatasi konsumsi nasi karena harus dapat digulung dengan rapi. Untuk isian, hindari jenis fillet tepung goreng. Meski disukai karena membuat sushi bertekstur krenyes ketika digigit dan rasanya yang gurih, tetapi penambahan tepung dan gorengan tidak disarankan.
Meski berasal dari Jepang, sushi dapat menjadi menu masak sehari-hari keluarga Indonesia. Karena ternyata sushi merupakan salah satu pilihan favorit bekal ke sekolah, kantor, atau liburan.
7. Ubi dan Kentang Rebus
Biasanya, di restoran cepat saji ada pilihan nasi atau kentang goreng. Kedua pilihan dapat diganti semua dengan ubi atau kentang rebus yang lebih sehat.
Ubi dan kentang tidak memiliki perbedaan yang berarti ketika belum diolah. Namun setelah dimasak, ada berbagai perbedaan yang signifikan sehingga para ahli menyarankan agar keduanya dikonsumsi secara bergantian atau dikombinasikan. Agar nilai gizinya lebih baik, kentang dan ubi harus direbus bersama dengan kulitnya. Setelah dingin, kentang dan ubi dapat dikupas dan diiris dengan bentuk yang estetik.
8. Smoothies
Minuman adalah salah satu pendulang keuntungan restoran. Kadang harganya hampir sama dengan makanan meski bahannya lebih sedikit. Apalagi smoothies yang berbahan buah-buahan. Jadi akan lebih baik jika membuat smoothies sendiri.
Caranya mudah, bersihkan sayuran dan buah-buahan, lalu potong dan bagi-bagi untuk ukuran sekali minum. Bekukan dan siap diblender kapan saja. Ingat, ketika memprosesnya, cukup ditambah dengan sedikit air atau susu murni. Hindari penggunaan gula, kental manis, krim, apalagi es krim.
9. Tortilla Wrap
Tortilla wrap adalah salah satu varian dari food wrap sehingga mirip chicken wrap dan kebab. Namun untuk menimalkan penggunaan tepung terigu, maka untuk bahan tortilla dapat diganti dengan campuran oat dan telur. Hasilnya memang lebih lembek, tetapi rasanya tetap enak.
Sedangkan isiannya bebas, misalnya menggunakan daun selada, timun, tomat, telur rebus, ayam rebus bahkan tuna. Biasanya tortilla wrap dibubuhi mayones, saus tomat, dan saus sambal yang berlimpah. Jika ingin sehat, tuangkan secukupnya atau tidak menggunakannya sama sekali.
10. Burger
Sulit untuk tidak memasukkan burger dalam daftar hidangan cepat saji favorit. Namun bagaimana membuat burger yang sehat dangan kalori yang terjaga? Ketika memanaskan burger bun, oleskan margarin (bukan mentega) sedikit saja di permukaan bun. Panaskan bun sebentar, jangan sampai ada permukaan yang kecokelatan.
Untuk patty, bisa menggunakan dada ayam yang diblender halus serta diberi sedikit garam dan merica. Bentuk adonan menjadi bulat, lalu panaskan di atas pan antilengket tanpa minyak. Lalu susun bun yang telah diolesi saus secukupnya, patty, daun selada, bawang bombay dan timun, lalu tutup lagi dengan bun.
Baca juga: Beda Kebab Turki Asli dan Indonesia, serta Resep Praktis untuk Membuatnya Sendiri di Rumah
Ide hidangan cepat saji yang sehat untuk memperkaya menu masak sehari-hari di atas merupakan sebagian dari fondasi bagi kecukupan gizi dan energi keluarga. Jangan lupa untuk mencicipi rasanya ketika memasak. Makanan yang sehat harus tetap enak.