JNEWS – Menu sahur bertanggung jawab atas daya tahan tubuh selama menjalankan puasa seharian. Makan sahur juga mengandung keberkahan. Karena itu, jangan lewatkan sahur karena bermanfaat bagi lahir dan batin.
Agar manfaat tersebut maksimal, maka menu sahurnya harus mengikuti kebiasaan Nabi Muhammad dan nasihat para ahli gizi.
Menu Sahur Praktis dan Sehat
Menu sahur terbaik adalah yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, memberikan energi untuk beraktivitas. serta menyehatkan tubuh. Karena itu, selain mengikuti sunah Nabi Muhammad saw., maka menu sahur yang dipilih harus memenuhi gizi seimbang.
Berikut ini adalah menu sahur yang praktis dan sehat sebagai bekal untuk puasa seharian, baik untuk memenuhi gizi seimbang yang dikutip dari laman Siloam Hospitals maupun mengikuti kebiasaan Nabi Muhammad saw.
1. Air Putih
Kebutuhan air minum orang dewasa adalah 2 liter atau 8 gelas per hari agar tidak dehidrasi. Banyak yang mengaku lebih tahan lapar daripada harus menahan haus. Untuk sahur, bisa minum segelas air setelah bangun tidur dan segelas lagi saat bangun sahur atau secukupnya.
Yang tidak bisa menghilangkan kebiasaan minum kopi atau teh, sebaiknya dilakukan di malam hari setelah buka puasa. Kopi dan teh harus dihindari karena bersifat diuretik yang menyebabkan sering buang air kecil sehingga akan mudah lapar.
Baca juga: Resep Sahur Sehat untuk Orang Sibuk: Cepat, Mudah, dan Bergizi
2. Buah-buahan Potong
Buah-buahan adalah menu sahur yang paling praktis karena tinggal dikupas saja. Sayangnya, banyak yang menganggap buah-buahan adalah pelengkap. Banyak yang berpikir bahwa menu itu adalah sesuatu yang harus diproses atau dimasak lebih dahulu. Padahal, buah-buahan mengandung vitamin, mineral, dan air untuk memperkuat daya tahan tubuh serta memenuhi cairan tubuh.
Buah-buahan yang mengandung air, antara lain semangka dan melon. Sedangkan buah-buahan yang mengenyangkan, antara lain apel dan pisang.
3. Sayur Bening dan Sup
Jika ingin olahan sayur berkuah, sebaiknya tanpa santan. Olahan sayur yang paling mudah, antara sayur bening atau sayur bayam dan sup. Untuk memasak sayur bayam hanya perlu bayam, bawang merah, temu kunci, garam, gula, dan air yang banyak.
Jika menginginkan nutrisi yang lebih lengkap tapi cara memasaknya tetap praktis maka sup sayur adalah menu yang paling sesuai. Bumbunya hanya bawang putih, merica, dan sedikit garam. Sayur yang bisa dimasukkan ke dalam kuah cukup banyak, antara lain wortel, buncis, tomat, dan brokoli. Sebaiknya kaldu diambil dari rebusan daging ayam atau sapi, bukan kaldu instan agar kadar garam dan gulanya terkendali.
4. Salad Sayur dan Buah
Salad juga menu yang mudah jika menggunakan sayuran mentah. Yang penting proses membersihkannya harus benar, yaitu menggunakan air yang benar-benar bersih. Sayur yang bisa dimasukkan antara lain daun selada, timun, tomat, jagung, kubis ungu, dan sebagainya. Bahkan dalam salad ini dapat pula ditambahkan buah-buahan, terutama alpukat.
Yang perlu dihindari adalah dressing yang menggunakan kental manis dan mayones yang berlebihan. Lebih baik gunakan minyak zaitun, lemon, yoghurt, dan madu atau sedikit garam. Alpukat, minyak zaitun, dan yoghurt merupakan sumber lemak sehat yang penting sebagai cadangan energi ketika puasa.
4. Telur dan Daging Ayam Rebus
Telur dan daging ayam merupakan sumber protein yang dapat memperbaiki jaringan tubuh dan membuat kenyang lebih lama. Telur sebaiknya direbus tapi jangan sampai terlalu matang. Kematangan telur yang benar adalah warna kuningnya agak oranye, bukan kuning pucat. Olahan daging ayam yang paling praktis adalah direbus dengan bawang putih, jahe, garam, dan minyak wijen. Jika sudah matang, wujudnya akan seperti ayam hainan.
5. Steak dan Steam Ikan
Ikan juga merupakan sumber protein. Sahur bisa saja masak steak tanpa repot. Untuk steak ikan, cukup dilumuri bawang putih, lada dan garam kemudian panaskan di pan anti lengket yang telah dilumuri mentega. Untuk hasil terbaik, ikan yang habis dicuci dilap dulu agar kandungan airnya tidak banyak.
Sedangkan bumbu steam atau ikan kukus adalah jahe, merica, garam, dan minyak wijen. Letakkan ikan pada piring cekung lalu masukkan ke kukusan. Tidak perlu menambahkan air pada piring karena ikan tersebut akan mengeluarkan cairan yang segar.
6. Tumis Daging Ayam atau Sapi
Jika ingin menyantap daging ayam atau sapi dengan rasa yang lebih mantap tapi tetap praktis, tumis daging atau ayam tidak akan merepotkan asal sudah disiapkan dulu. Daging tersebut dapat dicampur dulu dengan bumbu rendaman di malam hari lalu disimpan di kulkas sehingga tinggal menghangatkannya menjelang makan sahur. Bumbu rendaman yang paling mudah terdiri dari kecap manis, kecap asin, saus tiram, saus tomat, merica, dan sedikit garam.
7. Nasi Merah atau Ubi Jalar Kukus
Nasi merah dan ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang berperan besar membuat perut terasa kenyang dalam waktu lama. Ini karena karbohidrat dicerna dengan lambat di dalam tubuh. Beras putih juga merupakan sumber karbohidrat tetapi kadar gulanya cukup tinggi.
8. Kurma Tamr
Kurma selalu ada dalam menu sahur dan berbuka umat Islam karena mengandung banyak manfaat. Nabi Muhammad saw. memakan kurma tamr (kurma kering) ketika sahur dan kurma ruthob (kurma basah) ketika buka puasa. Kurma tamr mengandung karbohidrat, serat, dan mineral untuk menambah energi yang dibutuhkan untuk bertahan hingga buka puasa. Sebenarnya kalau mencontoh Nabi Muhammad, sahur itu sangat praktis, tidak perlu memasak.
Baca juga: Beda Kebab Turki Asli dan Indonesia, serta Resep Praktis untuk Membuatnya Sendiri di Rumah
Cara memasak dan penyajian menu sahur dengan gizi seimbang ternyata praktis dan mudah. Proses memasak yang terlalu panjang dan rumit malah dapat menghilangkan sebagian nutrisi dari masakan tersebut. Dengan proses memasak yang singkat, umat Islam akan dapat menikmati menu sahur dengan gizi yang memadai dan memiliki waktu istirahat yang lebih banyak.
