JNEWS – Berpuasa dengan jadwal sedang padat memang bukan perkara mudah. Namun, dengan beberapa tips sahur sehat yang sederhana dan realistis, kebutuhan energi tetap bisa terpenuhi tanpa membuat pagi terasa makin melelahkan.
Saat harus bangun untuk sahur, mata pasti masih berat, sementara tubuh tetap butuh asupan yang cukup untuk bertahan sampai sore. Di tengah kondisi seperti itu, banyak orang akhirnya makan seadanya atau bahkan asal kenyang. Padahal, memilih menu yang tepat tidak harus ribet.
Tips Sahur Sehat untuk yang Punya Aktivitas Padat agar Puasa Tetap Tamat
Aktivitas yang rapat sejak pagi menuntut tubuh bekerja stabil, bukan sekadar bertahan. Apa yang dimakan saat sahur akan sangat menentukan, terutama ketika pekerjaan menumpuk dan waktu istirahat terbatas.
Karena itu, penting memilih tips sahur sehat, pola yang praktis, mudah dijalankan setiap hari, dan tetap seimbang dari sisi gizi. Yuk, simak yang berikut ini.
1. Jangan Lewatkan Karbohidrat Kompleks
Banyak orang mengira saat sahur cukup makan sedikit nasi supaya tidak terlalu kenyang. Padahal, kalau aktivitas sedang padat—rapat beruntun, mengurus anak, atau kerja lapangan—tubuh butuh “bahan bakar” yang tahan lama.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang rebus, atau roti gandum akan dicerna lebih lambat. Itu artinya energi dilepas perlahan, bukan meledak sebentar lalu turun drastis.
Coba perhatikan perbedaannya. Kalau sahur hanya mi instan atau roti tawar dengan selai manis, biasanya di pukul 10 atau 11 siang sudah terasa lemas dan sulit fokus. Sebaliknya, ketika ada sumber karbohidrat yang lebih utuh dan berserat, rasa kenyang terasa lebih stabil.
Tips sahur sehat ini bukan berarti harus makan banyak. Porsinya tetap wajar saja, kira-kira satu centong nasi merah atau dua lembar roti gandum sudah cukup, asalkan dipadukan dengan lauk dan sayur.
Baca juga: Menu Sahur Praktis dan Sehat agar Tetap Kenyang Lebih Lama
2. Pastikan Ada Protein di Menu Sahur
Sahur tanpa protein biasanya terasa cepat lapar, meski porsinya besar. Protein membantu memperlambat proses pengosongan lambung, sehingga kenyang bertahan lebih lama.
Telur adalah pilihan paling praktis. Direbus malam hari, simpan di kulkas, pagi tinggal kupas dan makan.
Kalau punya waktu sedikit lebih longgar, tumis tahu atau tempe dengan bumbu sederhana juga oke banget. Tidak perlu menu berat seperti ayam bersantan atau gorengan berlebihan. Justru lauk yang terlalu berminyak sering membuat perut terasa penuh dan tidak nyaman sepanjang hari.
Protein juga membantu menjaga konsentrasi. Saat tubuh tidak kekurangan asupan ini, pikiran akan lebih stabil dan tidak mudah goyah karena lapar.
3. Perbanyak Serat dari Sayur dan Buah
Serat punya peran besar dalam menjaga kenyang dan kesehatan pencernaan selama puasa. Jadi, jangan sampai lupa memasukkannya ke dalam menu sahur. Makan nasi dan ayam saja tanpa sayur mungkin terasa cukup. Tetapi, beberapa jam kemudian perut pasti akan terasa tidak nyaman atau malah cepat kosong.
Sayur tidak harus ribet. Tumis buncis, wortel, atau bayam dengan sedikit bawang putih sudah memadai. Sup bening bayam juga pilihan aman karena ringan di perut.
Buah pun tidak perlu diolah macam-macam. Satu pisang atau satu potong pepaya sudah cukup membantu asupan serat dan vitamin.
Serat bekerja pelan tapi konsisten membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan menjaga ritme pencernaan tetap normal. Hal ini penting sekali saat berpuasa, karena perubahan pola makan selama Ramadan sering membuat jadwal ke kamar mandi ikut berubah. Dengan tambahan sayur dan buah, tubuh terasa lebih seimbang, tidak mudah kembung, dan lebih nyaman menjalani hari.
4. Cukupi Cairan Secara Bertahap
Masalah paling umum saat aktivitas padat di bulan puasa adalah kurang minum. Kebanyakan baru sadar ketika kepala mulai terasa berat atau badan mendadak lemas. Karena itu, untuk mencegahnya, pastikan minum cukup air sejak sahur.
Jangan menunggu haus. Saat sahur, biasakan minum satu gelas air setelah bangun, satu gelas setelah makan, lalu satu gelas lagi sebelum imsak. Tips sahur sehat ini akan lebih efektif daripada minum tiga gelas sekaligus dalam waktu singkat. Tubuh punya waktu untuk menyerap cairan dengan lebih baik.
Hindari kebiasaan minum kopi berlebihan saat sahur dengan alasan supaya tidak mengantuk. Kafein justru akan membuat tubuh lebih sering buang air kecil, sehingga cairan lebih cepat keluar. Jika memang butuh kopi, batasi satu cangkir kecil dan tetap imbangi dengan air putih. Saat cairan tercukupi, biasanya fokus lebih terjaga dan rasa lelah tidak datang terlalu cepat.
5. Pilih Menu yang Praktis dan Bisa Disiapkan Sebelumnya
Sahur sering terasa berat bukan karena makanannya, tapi karena waktunya. Bangun dalam keadaan masih mengantuk membuat orang ingin serba cepat. Di sinilah persiapan jadi kunci. Menyiapkan sebagian menu sejak malam bisa menghemat banyak energi.
Jadi, tips sahur sehat terbaik salah satunya adalah memasak lauk untuk dua kali makan. Sebagian dimakan saat berbuka, sebagian lainnya disimpan untuk sahur. Atau siapkan overnight oats di kulkas, sehingga pagi tinggal ambil dan makan. Telur bisa direbus beberapa butir sekaligus untuk stok dua atau tiga hari.
Dengan cara ini, kita tidak perlu berdiri lama di dapur saat tubuh masih ingin kembali ke tempat tidur.
Baca juga: Resep Tetap Terhidrasi di Bulan Puasa Tanpa Minum Berlebihan Saat Sahur
Praktis bukan berarti asal-asalan. Justru dengan tips sahur sehat dan sederhana ini, kualitas makannya bisa lebih terjaga. Bisa tetap mendapat karbohidrat, protein, serat, dan cairan yang cukup tanpa merasa kewalahan. Aktivitas padat pun bisa dijalani dengan energi yang lebih stabil, bukan sekadar bertahan sampai waktu berbuka.