JNEWS – Saat berpuasa, tubuh rentan mengalami dehidrasi karena tidak mendapatkan asupan cairan selama 12 sampai 13 jam. Ditambah lagi, apabila seseorang beraktivitas di luar ruangan saat bulan puasa, maka berisiko mengalami dehidrasi.
Dehidrasi adalah kondisi seseorang kehilangan cairan tubuh secara berlebihan yang bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Kondisi dehidrasi ini bisa terjadi kapan saja, termasuk saat menjalankan ibadah puasa Ramadan karena adanya perubahan terhadap pola makan.
Ketika terjadi perubahan di pola makan dan minum terus tidak mampu mengelolanya dengan baik, maka ini akan berdampak buruk bagi kesehatan. Beberapa gejala dehidrasi ringan yang perlu diwaspadai adalah sakit kepala, kelelahan, haus dan mulut kering.
Tip Agar Tubuh Tetap Terhidrasi Selama Bulan Puasa
Mengonsumsi air mineral yang cukup bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, masih banyak yang tidak paham terkait jumlah konsumsi air mineral yang baik.
Selama bulan puasa, tentunya harus bisa mencukupi kebutuhan cairan tubuh agar terhindar dari dehidrasi. Adapun jumlah konsumsi air mineral yang benar pun cukup bervariasi, tergantung usia, aktivitas hingga kondisi kesehatan serta cuaca.
Dikutip dari website P2PTM Kemkes, selain dari minuman, makanan juga dapat memberikan asupan cairan pada tubuh yaitu sekitar 20%. Cairan dari makanan terutama diperoleh dari buah dan sayur, misalnya bayam dan semangka yang mengandung 90% air.
Oleh karena itu, bagi yang berpuasa Ramadan penting untuk menjaga pola makan agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Berikut ini sejumlah tip yang bisa diterapkan agar tubuh mendapat asupan cairan yang sesuai dan tidak berlebih.
1. Minum Air Mineral yang Cukup
Agar tubuh tetap terhidrasi, konsumsi air mineral yang disarankan yaitu sekitar 8 gelas berukuran 230 ml per hari atau total 2 liter. Supaya saat bulan puasa kebutuhan cairan tersebut bisa dicapai, coba menerapkan pola 2-4-2. Berikut penjelasan yang dikutip dari website Ayo Sehat Kemkes.
2 Gelas Air Putih saat Berbuka
Minumlah air mineral saat berbuka puasa untuk membantu mengganti cairan tubuh yang hilang setelah berpuasa dan melakukan aktivitas seharian. Biasakan untuk berbuka puasa dengan air mineral baru dilanjutkan dengan takjil serta makanan lainnya.
Pastikan minum sedikitnya dua gelas air mineral sesuai kebutuhan. Satu gelas saat batal puasa dan satu gelas menjelang azan Isya.
4 Gelas Air Putih saat Makan Malam
Sangat disarankan untuk minum air mineral secara berkala saat malam hari hingga menjelang tidur. Untuk 4 gelas air mineral pembagiannya yaitu dua gelas saat makan dan dua gelas menjelang tidur. Minum air mineral sebelum dan sesudah makan bisa membantu melancarkan proses pencernaan makanan.
2 Gelas Air Putih saat Sahur
Saat sahur penting memberikan asupan cairan yang cukup agar tubuh tetap berenergi selama puasa. Konsumsi air mineral setidaknya 2 gelas dengan pembagian, satu gelas saat bagun tidur dan satu gelas setelah makan sahur.
Baca juga: Cara Tetap Bugar dan Berenergi di Siang Hari Saat Berpuasa
2. Hindari Minum Berlebih Saat Sahur
Dengan pengaturan pola minum di poin satu, umat muslim yang berpuasa akan mendapatkan cairan cukup untuk tubuh dan tidak berlebihan. Namun, ada yang berpikir bahwa harus minum banyak saat sahur.
Perlu diketahui, bahwa volume air yang diminum dalam sekali waktu tidak boleh berlebihan (cukup sekitar 250 – 300 mL). Mengapa demikian? Karena tubuh tidak akan mampu menyerap air dalam jumlah banyak sekaligus.
Selain itu, terlalu banyak minum air mineral tidak baik untuk dilakukan karena bisa mengurangi kapasitas lambung menerima makanan. Sahur adalah waktu untuk mengisi ‘bahan bakar’ tubuh jadi harus memperhatikan keseimbangan gizi. Apabila perut kembung duluan karena terisi air, maka keseimbangan gizi tentunya akan sulit didapatkan.
Lengkapi kebutuhan cairan dengan tambahan seperti produk dairy dalam bentuk susu maupun yoghurt yang tinggi kadar air maupun buah.
3. Hindari Mengonsumsi Minuman Berkafein
Minuman yang mengandung kafein seperti teh, kopi dan minuman bersoda bisa meningkatkan risiko terjadinya dehidrasi karena sifat diuretiknya yang mampu membuat seseorang lebih sering buang air kecil. Jadi, sebaiknya hindari minuman berkafein selama bulan Ramadan. Pilihan air mineral atau jus buah sebagai alternatif yang lebih baik.
4. Kurangi Makan Asin Ketika Sahur
Coba perhatikan kondisi tubuh, apa merasa haus saat menjalani puasa beberapa jam? Kalau iya, kemungkinan besar hal tersebut terjadi karena banyak mengonsumsi makanan asin saat sahur.
Makanan yang asin akan membuat seseorang cepat merasa haus bahkan sampai kekurangan cairan. Garam sangat berpengaruh terhadap pengaturan cairan di dalam tubuh. Dengan mengonsumsi makanan asin bisa mengacaukan pengaturan tersebut dan akhirnya membuat cepat haus saat berpuasa.
Oleh karena itu, saat sahur di bulan puasa, cobalah menyusun meal plan yang terdiri dari makanan berprotein, karbohidrat kompleks tinggi serat, serta memperbanyak konsumsi buah dan sayuran segar saat sahur akan sangat membantu menjaga stamina tubuh saat berpuasa.
5. Mengonsumsi Buah dan Sayuran
Selain minum air putih, asupan cairan bisa diperoleh melalui konsumsi buah dan sayuran yang mengandung air tinggi. Camilan sehat seperti potongan buah, kurma atau salad sayuran sangat baik untuk dikonsumsi saat berbuka puasa dan sahur.
Buah-buahan seperti semangka, melon, anggur, dan jeruk, serta sayuran seperti mentimun, selada, dan tomat adalah pilihan yang terbaik dalam memenuhi kebutuhan cairan tubuh selama bulan puasa.
Buah-buahan dan sayuran tidak hanya mengandung air, tapi juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tak hanya itu saja, mengonsumsi makanan berkuah seperti sup bisa membantu meningkatkan asupan cairan yang dibutuhkan oleh tubuh.
6. Hindari Melakukan Olahraga Berat
Melakukan olahraga saat bulan puasa justru dianjurkan. Dengan olahraga rutin, tubuh tetap sehat dan kuat. Kendati demikian, hindari melakukan olahraga berat yang bisa menyebabkan dehidrasi saat puasa. Adapun olahraga yang terlalu melelahkan seperti angkat beban, renang, sprint, jumping jack, hingga panjat tebing disarankan untuk dihindari.
Sebaliknya, pilihlah olahraga yang ringan seperti jogging, yoga atau jalan kaki. Dengan demikian, tubuh tetap aktif bergerak dan bisa menjaga kesehatan selama berpuasa.
7. Mandi dengan Air Dingin
Beraktivitas baik di dalam dan luar ruangan dengan kondisi cuaca panas, bisa meningkatkan pengeluaran cairan melalui pori-pori kulit. Oleh karena itu, mandi dengan air dingin akan bisa menjaga tubuh tidak mengeluarkan terlalu banyak cairan.
Selain itu, manfaat baik dari mandi dengan air dingin bisa mengurangi stres, memperlancar sirkulasi darah, mengurangi nyeri otot dan juga memperbaiki suasana hati.
Baca juga: 10 Kuliner Khas Suku Sasak: Nikmati Lezatnya Hidangan Tradisional Lombok
Dengan mencukupi asupan cairan selama bulan puasa akan menghindarkan tubuh terjadinya dehidrasi. Ketika tubuh tercukupi kebutuhan cairan, maka akan lebih berenergi melakukan aktivitas rutin selama berpuasa.
