JNEWS – Cara tetap bugar ketika menjalankan ibadah puasa, terutama puasa Ramadan sebulan penuh, penting untuk diketahui. Banyak orang yang harus bekerja tanpa pengurangan intensitas meski sedang berpuasa. Ada pula yang kesulitan menyelaraskan puasa dengan kegiatan fisik, misalnya hobi olahraga.
Penampilan yang lesu tentu tidak enak dipandang. Yang lebih penting lagi, jangan sampai puasa mengganggu kesehatan tubuh.
Cara Tetap Bugar Saat Berpuasa
Dikutip dari laman Rumah Sakit Universitas Indonesia, aktivitas fisik penting bagi pertumbuhan fisik dan mental. Sementara puasa juga banyak manfaatnya, terutama untuk pengendalian penyakit tidak menular, seperti obesitas, penyakit jantung hingga diabetes.
Puasa lebih dari 3 hari memungkinkan tubuh memproduksi sel darah putih baru untuk kekebalan tubuh. Namun aktivitas fisik yang berlebihan ketika puasa dapat menyebabkan kelelahan dan dehidrasi.
Agar tubuh prima, berikut ini adalah beberapa cara tetap bugar saat berpuasa yang bisa diterapkan selama Ramadan.
1. Mengonsumsi Menu Sahur dengan Gizi Seimbang
Cara tetap bugar ketika berpuasa diawali dengan memilih menu sahur yang benar. Sahur sangat penting sebagai modal atau bekal untuk puasa seharian.
Sayangnya, banyak yang melewatkan sahur karena malas bangun. Ada pula yang beralasan malas memasak sehingga mengonsumsi makanan yang serba kering atau serba instan. Padahal ada buah-buahan yang tidak perlu dimasak, begitu pula dengan sebagian sayur-sayuran.
Menu dengan gizi seimbang terdiri dari air putih, buah-buahan, sayur-mayur, protein, kacang-kacangan, dan karbohidrat kompleks. Protein dapat berasal dari telur, daging ayam, ikan, dan daging sapi. Sedangkan karbohidrat kompleks diutamakan dari beras merah, oatmeal atau ubi jalar.
2. Berbuka Puasa dengan Benar
Secara garis besar, menu buka puasa hampir sama dengan menu sahur, yaitu harus memperhatikan gizi seimbang seperti di atas. Namun cara mengonsumsinya berbeda karena sistem pencernaan yang baru saja kosong berjam-jam tidak boleh langsung diisi penuh. Sistem pencernaan dan reaksi kimia dalam tubuh akan kacau.
Meniru cara Nabi Muhammad saw., buka puasa diawali dengan makan kurma ruthob (kurma basah) yang bermanfaat mengembalikan energi dan menyegarkan tubuh, serta minum beberapa teguk air. Setelah itu, Nabi Muhammad akan salat magrib dulu, baru kemudian makan malam. Kebiasaan masyarakat yang berbuka puasa secara berlebihan serta makan gorengan dan minum minuman manis harus dikurangi.
3. Memastikan Tubuh Cukup Terhidrasi
Banyak yang bilang bahwa mereka bisa tahan lapar tapi tak tahan haus. Tanda-tanda tubuh kekurangan cairan antara lain bibir dan mulut kering, sakit kepala, mudah lelah, dan mengantuk.
Cara tetap bugar ketika berpuasa sangat ditentukan oleh tercukupinya kebutuhan cairan, yaitu sebanyak 2 liter air minum per hari atau setara dengan 8 gelas. Air minum tersebut adalah air putih atau air mineral tanpa rasa.
Agar kebutuhan cairan terpenuhi, maka waktu minum dapat diatur per satu gelas setelah bangun tidur untuk sahur, setelah makan sahur, ketika membatalkan puasa, setelah salat magrib, setelah makan malam, setelah salat isya, setelah tarawih, dan sebelum tidur.
4. Mengubah Jadwal Latihan Fisik
Cara tetap bugar yang sering dihindari adalah latihan fisik karena dianggap sebagai metode untuk menghemat energi hingga buka puasa. Padahal, jika tidak melakukan latihan fisik selama sebulan maka akan terjadi penurunan adaptasi kardiovaskular. Karena itu, latihan fisik tetap harus dilakukan tapi dengan intensitas rendah.
Pemilihan waktu latihan fisik yang dianjurkan RSUI adalah minimal 3 kali seminggu dengan durasi 10-30 menit setelah sahur atau salat subuh. Jenis latihan fisik yang sesuai adalah jalan kaki atau lari kecil di tempat. Kurangi atau hindari latihan beban. Untuk penguatan otot dapat dilakukan 2-3 jam sebelum buka puasa dengan durasi 30 menit hingga 2 jam.
Baca juga: Waktu Terbaik untuk Olahraga Selama Bulan Puasa dan Panduannya
5. Mengatur Jadwal Tidur yang Berkualitas
Jadwal tidur akan berubah karena harus bangun dini hari untuk sahur. Bagi yang sering begadang ini merupakan sebuah tantangan. Kadang karena takut tidak bangun untuk sahur, banyak yang memilih untuk sekalian tidak tidur hingga subuh. Tubuh yang tidak mendapatkan istirahat yang cukup akan membuat seseorang kelelahan, tidak bisa berpikir dengan baik, dan emosional.
Cara tetap bugar selama berpuasa selanjutnya adalah mengusahakan untuk tidur lebih awal bagi yang gemar begadang. Selama puasa, waktu tidur malam minimal 4-5 jam. Akan lebih baik lagi jika dapat tidur siang dengan menggunakan waktu istirahat di kantor yang biasanya digunakan untuk makan siang.
6. Menjaga Kesehatan Mental
Jika puasa tersebut sebagai ibadah wajib Ramadan, cara untuk menjaga kesehatan mental sebenarnya cukup mudah, yaitu dengan mengikuti anjuran untuk lebih banyak beribadah, bersabar, dan menyaring semua komentar. Bahkan tidur lebih baik dibandingkan gibah. Hal itu akan membuat hati lebih bersih.
Namun godaan dunia itu sungguh banyak, misalnya berlama-lama scrolling gosip di media sosial, bertemu orang yang tidak punya etika, dimarahi atasan, dibuat pusing klien, dan sebagainya. Kondisi kejiwaan yang tertekan akan terpancar pada raut wajah yang tidak cerah dan ceria.
Kondisi fisik dan mental secara bersamaan akan memengaruhi kebugaran seseorang. Ketika puasa, keduanya membutuhkan adaptasi secara menyeluruh karena kebugaran tidak hanya ditunjukkan dengan kondisi fisik yang prima tapi juga wajah yang segar.
Baca juga: Ramadan dan Produktivitas: Menjaga Kinerja Selama Ibadah Puasa
Menjaga kebugaran selama berpuasa membutuhkan keseimbangan antara pola makan, hidrasi, aktivitas fisik, jadwal tidur, dan kesehatan mental. Cara tetap bugar saat puasa tidak hanya berdampak pada kondisi fisik, tetapi juga membantu menjaga fokus dan produktivitas sehari-hari.
Dengan menerapkan pola hidup sehat yang sesuai, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman tanpa mengganggu aktivitas. Adaptasi yang baik akan membuat tubuh tetap prima, wajah tetap segar, dan energi tetap terjaga hingga waktu berbuka.
