JNEWS – Setiap tanggal 31 Mei, dunia memperingati Hari Tanpa Tembakau. Momen ini jadi pengingat penting buat siapa pun yang ingin berhenti merokok atau mulai melakukan beragam kebiasaan sehat.
Tak mudah memang lepas dari rokok, apalagi kalau sudah jadi bagian dari rutinitas harian. Tapi bukan berarti tak mungkin. Salah satu langkah awal yang bisa dicoba adalah mengganti rokok dengan kebiasaan sehat yang lebih bermanfaat buat tubuh.
Kebiasaan Sehat Pengganti Rokok yang Bisa Mulai Dilakukan
Dikutip dari WHO, tema Hari Tanpa Tembakau Sedunia (World No Tobacco Day) tahun 2025 adalah “Unmasking the Appeal: Exposing Industry Tactics on Tobacco and Nicotine Products” atau dalam terjemahan bebas, “Mengungkap Daya Tarik: Membongkar Taktik Industri Tembakau dan Nikotin”. Kampanye ini bertujuan untuk menyoroti strategi manipulatif yang digunakan oleh industri tembakau dan nikotin untuk membuat produk mereka tampak menarik, terutama bagi kalangan muda.
Merokok memang sering dianggap sebagai cara untuk relaksasi atau mengisi waktu luang. Padahal, efeknya justru bikin tubuh makin cepat lelah dan rentan sakit.
Dengan sedikit usaha dan pilihan yang tepat, tubuh bisa pelan-pelan menggantinya dengan kebiasaan sehat tanpa nikotin. Energi pun bisa balik lagi, bahkan lebih stabil dari sebelumnya. Yang penting, prosesnya dijalani dengan sabar dan konsisten.
1. Minum Air Putih Saat Ingin Merokok
Setiap kali muncul keinginan merokok, coba langsung ambil segelas air putih. Biasanya, tubuh cuma butuh hidrasi, bukan nikotin. Minum air bisa bantu alihkan fokus dan bikin mulut tetap aktif.
Selain itu, air juga bantu detoksifikasi dari sisa nikotin di tubuh. Minum air secara rutin bikin tubuh lebih segar dan tidak gampang lelah. Kulit juga lebih cerah karena tubuh cukup cairan.
Lama-lama, tubuh jadi terbiasa tanpa rokok. Yang penting konsisten saja tiap kali pengin ngerokok, langsung ganti dengan minum air.
Baca juga: Cara Sederhana Menjaga Tubuh Tetap Bugar
2. Ngemil Buah Potong atau Camilan Sehat
Rokok sering dipakai buat ngisi waktu luang atau ngusir bosan. Kalau mulut dan tangan gatel pengin ‘nyebat’, coba ganti dengan camilan sehat. Potongan apel, wortel, atau kacang-kacangan bisa jadi pilihan.
Kebiasaan sehat ngemil ini bikin tangan dan mulut tetap sibuk tanpa efek buruk ke tubuh. Buah juga memberikan rasa manis alami yang bisa bantu meredam craving. Selain itu, ada tambahan vitamin dan serat buat tubuh.
Tapi tetap pilih camilan yang sehat, jangan malah ganti dengan gorengan. Intinya, beri tubuh asupan yang baik tanpa harus mencari rokok lagi.
3. Tarik Napas Dalam dan Latihan Pernapasan
Nikotin memang bikin rileks, tapi bukan satu-satunya cara. Latihan pernapasan juga bisa bantu tubuh lebih tenang dan sehat.
Coba duduk santai, tarik napas pelan lewat hidung, tahan sebentar, lalu embuskan lewat mulut. Lakukan ini selama beberapa menit. Rasanya bisa bikin dada lebih ringan dan kepala lebih adem.
Ini juga bantu menurunkan stres yang sering jadi pemicu ingin merokok. Kebiasaan sehat ini bisa dicoba pas lagi suntuk atau tegang. Tak perlu alat atau tempat khusus, cukup luangkan waktu sebentar.
4. Aktif Bergerak atau Olahraga Ringan
Rasa ingin merokok kadang muncul karena tubuh terasa lesu. Gerak dikit bisa bantu menaikkan energi dan memperbaiki mood. Tak perlu olahraga berat, cukup jalan cepat, stretching, atau naik turun tangga sebentar. Kebiasaan sehat ini bikin aliran darah lebih lancar dan pikiran lebih segar.
Gerak badan juga bantu melepaskan hormon endorfin yang bikin perasaan lebih bahagia. Selain itu, tubuh jadi lebih bugar dan kuat dari hari ke hari. Kalau dilakukan rutin, keinginan merokok bisa makin berkurang. Yang penting, jangan biarkan tubuh terlalu lama diam.
5. Ngopi atau Minum Teh Herbal Tanpa Rokok
Ngopi tanpa rokok awalnya memang terasa aneh. Tapi ini soal kebiasaan yang bisa diubah pelan-pelan. Nikmati kopi sambil baca buku, nulis jurnal, atau mendengarkan lagu favorit. Biar momen minum kopi tetap menyenangkan tanpa harus ditemani asap.
Bisa juga ganti kopi dengan teh herbal yang lebih ringan dan menenangkan. Sensasinya beda, tapi tetap bikin rileks.
Yang penting, jangan ulangi pola lama—kopi satu tangan, rokok di tangan lain. Lama-lama, pasti akan terbiasa dan tetap menikmati kopi dengan cara baru.
6. Kunyah Permen Karet Bebas Gula
Permen karet bisa jadi penyelamat saat mulut terasa ‘kosong’. Kebiasaan merokok sering bikin mulut ingin terus aktif. Dengan permen karet, maka mulut tetap “beraktivitas” tanpa bahaya nikotin.
Pilih yang bebas gula supaya aman buat gigi dan tidak menambah kalori. Rasa mint juga bisa bantu bikin pikiran lebih segar. Setiap kali ingin merokok, langsung ambil satu permen. Cara ini sederhana tapi cukup efektif untuk meredam craving. Tambahan lagi, napas jadi lebih segar.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur bikin badan gampang lelah dan pikiran jadi kacau. Dalam kondisi begitu, keinginan merokok bisa muncul lebih kuat.
Pastikan tidur cukup tiap malam, minimal 7 jam. Bikin rutinitas tidur yang tenang, misalnya matikan gadget 1 jam sebelum tidur.
Kalau tidur cukup, tubuh bisa pulih dengan baik dan lebih siap menghadapi hari. Energi alami tubuh pun meningkat, jadi tak perlu ‘bantuan’ rokok buat melek.
Tidur juga bantu stabilkan emosi. Itu penting supaya tak gampang stres lalu balik merokok.
8. Menulis atau Melakukan Aktivitas Tangan Lain
Tangan yang biasanya sibuk pegang rokok bisa diganti dengan hal lain. Misalnya menulis jurnal, menggambar, atau bikin crafts. Aktivitas semacam ini bisa jadi media pelepas stres yang sehat.
Selain itu, melakukan hal-hal seperti ini juga bisa bikin lebih kreatif, produktif, dan akhirnya bisa punya karya. Saat tangan sibuk, pikiran jadi lebih fokus dan craving bisa ditekan.
Tak harus hal rumit, bahkan main teka-teki silang pun bisa membantu. Intinya, isi waktu dengan kebiasaan sehat lain yang bikin pikiran sibuk tapi tetap positif. Dengan begitu, kebiasaan merokok perlahan bisa tergantikan.
Baca juga: Inilah Cara Daftar Cek Kesehatan Gratis
Mengganti rokok dengan kebiasaan sehat memang butuh waktu dan niat yang kuat. Tapi begitu langkah pertama diambil, efeknya bisa terasa pelan-pelan di tubuh dan pikiran.
Tak perlu langsung sempurna. Yang penting mulai dulu dari hal kecil yang realistis. Setiap usaha buat hidup lebih baik selalu layak diperjuangkan. Apalagi kalau tujuannya bikin tubuh lebih bertenaga dan hidup terasa lebih segar.
Nikotin bisa ditinggalkan, tapi energi baru dari kebiasaan sehat bisa bisa dilakukan lebih lama. Semuanya kembali ke pilihan. Mau terus di tempat yang sama, atau pelan-pelan bergerak ke arah yang lebih baik?
