JNEWS – Setiap tanggal 29 September, dunia memperingati Hari Jantung Sedunia sebagai pengingat pentingnya menjaga organ vital ini tetap sehat. Salah satu cara paling sederhana yang bisa kita lakukan adalah dengan memilih makanan sehat setiap hari.
Percaya atau tidak, apa yang kita makan punya pengaruh besar terhadap kondisi jantung, mulai dari mengatur tekanan darah, kolesterol, hingga mencegah penyumbatan pembuluh darah. Karena itu, menjaga pola makan bukan lagi soal diet ketat, tapi tentang kebiasaan kecil yang konsisten.
Makanan Sehat, Baik untuk Jantung
Banyak orang sering berpikir menjaga jantung butuh makanan mahal atau sulit dicari. Padahal, banyak pilihan makanan sehat yang mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket dekat rumah. Harganya juga terjangkau.
Semua itu bisa jadi bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung. Yang terpenting adalah tahu mana yang baik untuk tubuh dan bagaimana membiasakan diri mengonsumsinya setiap hari.
Berikut beberapa rekomendasi makanan sehat yang mudah ditemukan dan perlu dikonsumsi rutin agar jantung sehat.
1. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden, Kembung)
Ikan berlemak dikenal sebagai sumber omega-3 terbaik yang bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak sehat ini bekerja dengan cara mengurangi peradangan dan menjaga ritme detak jantung tetap stabil. Selain itu, konsumsi ikan juga bisa menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
Kalau salmon dirasa mahal, kita bisa pilih ikan kembung atau sarden yang lebih mudah ditemukan di pasar tradisional dengan harga terjangkau. Cara mengolahnya pun sebaiknya tidak digoreng terlalu banyak minyak, melainkan dipanggang, dikukus, atau dibuat sup. Menyantap ikan dua sampai tiga kali seminggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaat makanan sehat ini.
Baca juga: Cara Sederhana Menjaga Tubuh Tetap Bugar
2. Oat dan Gandum Utuh
Oat termasuk makanan sehat tinggi serat larut yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL). Saat dikonsumsi, serat ini membentuk gel dalam usus yang membantu mengikat kolesterol dan membuangnya dari tubuh. Dengan begitu, risiko penyumbatan pembuluh darah bisa ditekan.
Oat juga bisa membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga bagus untuk menjaga berat badan tetap stabil. Oat mudah diolah, bisa jadi bubur, overnight oats, atau dicampur ke smoothie. Kalau susah menemukan oat, alternatifnya adalah roti gandum utuh atau nasi merah yang juga kaya serat.
3. Kacang-Kacangan (Almond, Kenari, Kacang Tanah, Kacang Hijau)
Kacang-kacangan kaya akan lemak sehat tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Selain itu, kacang juga mengandung protein nabati, serat, serta berbagai vitamin dan mineral penting seperti magnesium.
Tidak harus kacang impor seperti almond atau kenari, karena kacang tanah rebus dan kacang hijau yang murah meriah pun sudah cukup baik. Namun, sebaiknya pilih kacang yang tidak digoreng terlalu banyak minyak atau diberi tambahan garam berlebihan. Konsumsi segenggam kacang per hari bisa jadi makanan sehat pengganti snack kemasan.
4. Buah Berry (Strawberry, Blueberry, Blackberry)
Buah berry terkenal dengan kandungan antioksidan yang tinggi, terutama anthocyanin. Zat ini bisa membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, berry juga kaya serat yang baik untuk menjaga kolesterol tetap seimbang.
Kalau sulit menemukan blueberry atau strawberry segar karena harganya cukup tinggi, kita bisa menggantinya dengan buah lokal yang juga kaya antioksidan seperti anggur, jambu biji, atau mangga. Berry enak dikonsumsi langsung, dicampur yoghurt, atau dijadikan smoothie.
Menambahkan buah segar ke dalam pola makan harian bisa jadi cara sederhana menjaga kesehatan jantung.
5. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang mampu membantu menurunkan kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kolesterol baik. Lemak sehat ini penting untuk menjaga elastisitas pembuluh darah. Selain itu, alpukat juga kaya kalium yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.
Buah ini fleksibel, bisa dimakan langsung, dijadikan jus tanpa gula, atau dicampur ke dalam salad. Karena kalori alpukat cukup tinggi, sebaiknya dikonsumsi secukupnya saja. Makan setengah buah alpukat sehari sudah cukup untuk memberi manfaat bagi kesehatan jantung.
6. Sayuran Hijau (Bayam, Kangkung, Brokoli)
Sayuran hijau kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung. Bayam dan kangkung, misalnya, tinggi kandungan kalium dan magnesium yang membantu mengatur tekanan darah. Brokoli juga mengandung antioksidan yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Serat di dalam sayuran hijau bekerja menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Makanan sehat berupa sayuran ini mudah ditemukan di pasar tradisional dengan harga terjangkau, jadi tidak ada alasan untuk melewatkannya. Mengonsumsi sayuran hijau setiap hari, baik sebagai lalapan, tumisan, atau sup, sangat dianjurkan untuk mendukung kesehatan jantung.
7. Minyak Zaitun
Minyak zaitun dikenal sebagai salah satu sumber lemak sehat terbaik. Minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan polifenol yang bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Menggantikan minyak goreng biasa dengan minyak zaitun bisa jadi langkah sederhana yang membawa manfaat besar. Minyak ini cocok digunakan sebagai dressing salad atau untuk menumis dengan api kecil. Meski begitu, penggunaannya tetap harus dibatasi karena minyak tetap mengandung kalori yang tinggi.
Kalau minyak zaitun sulit didapat, kita bisa memilih minyak kelapa atau minyak kanola, tapi tetap gunakan dalam jumlah terbatas.
8. Tomat
Tomat mengandung likopen, yaitu antioksidan yang berfungsi melindungi sel tubuh dan pembuluh darah dari kerusakan. Mengonsumsi tomat secara rutin bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Tomat juga kaya vitamin C, kalium, serta serat yang semuanya baik untuk kesehatan jantung.
Tomat mudah sekali ditemukan, baik di pasar maupun supermarket, dengan harga yang terjangkau. Cara mengonsumsinya pun beragam, bisa dijadikan lalapan, jus, saus, atau sup. Menariknya, kandungan likopen dalam tomat justru lebih mudah diserap tubuh setelah dimasak, misalnya saat dibuat saus.
9. Kacang Merah dan Kacang Hitam
Kacang merah dan kacang hitam merupakan makanan sehat sumber protein nabati yang tinggi serat dan rendah lemak. Nutrisi ini membantu menjaga kesehatan jantung dengan cara menurunkan kolesterol serta menjaga gula darah tetap stabil.
Kacang jenis ini juga kaya akan mineral seperti zat besi, magnesium, dan folat yang penting untuk fungsi tubuh. Cara mengolahnya pun cukup mudah, bisa dibuat sup, oseng, atau salad. Menambahkan kacang merah ke dalam nasi atau bubur juga bisa jadi variasi menarik. Karena sifatnya mengenyangkan, kacang juga bisa jadi pengganti daging dalam menu sehari-hari.
10. Buah Apel dan Pir
Apel dan pir termasuk buah tinggi serat yang membantu mengikat kolesterol jahat dalam tubuh. Selain itu, kandungan vitamin dan antioksidannya juga membantu melindungi pembuluh darah. Rasa manis alami dari buah ini bisa jadi pengganti camilan manis yang sering kali tidak sehat.
Buah ini mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket dengan harga yang terjangkau. Bisa dimakan langsung, dijadikan jus tanpa gula, atau dipotong kecil-kecil sebagai topping oatmeal. Konsumsi satu hingga dua buah apel atau pir setiap hari bisa jadi langkah sederhana untuk menjaga jantung tetap sehat.
11. Dark Chocolate (Cokelat Hitam 70% ke Atas)
Cokelat hitam yang mengandung sedikitnya 70% kakao kaya akan flavonoid. Zat ini dikenal mampu melancarkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Namun, manfaat ini hanya berlaku jika cokelat dikonsumsi dalam jumlah kecil dan tidak berlebihan.
Pilih cokelat hitam yang rendah gula agar efek baiknya lebih terasa. Konsumsi sekitar 20–30 gram per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya. Dengan cara ini, kita bisa tetap menikmati cokelat tanpa khawatir mengganggu kesehatan jantung.
Baca juga: 10 Merek Produk Makanan Indonesia yang Sudah Mendunia
Menjaga jantung sebenarnya bisa dimulai dari langkah kecil, yaitu memilih makanan sehat setiap hari. Tidak perlu yang rumit atau mahal, cukup dengan bahan sederhana yang mudah ditemukan di sekitar kita.
Dengan kebiasaan ini, kita bukan hanya merawat tubuh, tapi juga memberi kesempatan pada jantung untuk tetap kuat dan bekerja lebih lama. Hari Jantung Sedunia bisa jadi pengingat, bahwa kesehatan jantung ada di tangan kita sendiri.