JNEWS – Menyiapkan menu berbuka puasa selalu menjadi tantangan tersendiri bagi para ibu rumah tangga. Menjaga kesehatan dan energi selama berpuasa, maka diperlukan beragam bahan makanan terbaik untuk dikonsumsi saat berbuka maupun sahur, seperti superfood misalnya.
Istilah ‘superfood’ ini digunakan untuk variasi makanan sehat karena mengandung beberapa nutrisi penting dalam jumlah yang cukup banyak. Singkatnya, superfood adalah kelompok makanan kaya akan nutrisi sehingga baik untuk mendukung kesehatan tubuh.
Umumnya yang termasuk ke dalam kelompok makanan ini seperti makanan nabati, ikan, dan produk susu. Bahan makanan tersebut dianggap memiliki kekayaan nutrisi yang padat sehingga baik untuk kesehatan tubuh.
Inilah yang diperlukan oleh umat muslim selama menjalankan ibadah puasa. Seporsi menu masakan yang bisa menjaga kesehatan dan menyuplai energi untuk bisa beraktivitas di kala puasa.
Lantas, apa saja superfood yang bisa dijadikan sebagai menu berbuka puasa dan sahur? Berikut ulasannya.
7 Superfoods untuk Menu Berbuka Puasa dan Sahur
1. Telur
Banyak yang beranggapan bahwa telur bukanlah makanan sehat dan mengonsumsinya bisa meningkatkan kadar kolesterol darah. Hal tersebut tidaklah benar, karena menurut penelitian, mengonsumsi satu telur per hari justru bisa menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Telur adalah bahan makanan dengan sumber protein kualitas tinggi dan kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin B, zat besi, fosfor dan selenium. Selain itu, telur juga mengandung antioksidan yang bisa menjaga kesehatan mata.
Menu berbuka puasa dengan bahan telur yang bisa dimasak seperti telur balado, telur pindang, telur mata sapi bumbu bali, telur dadar nori maupun telur dadar bayam.
Baca juga: Anggaran Hemat, Menu Berbuka Puasa Mewah
2. Ubi
Dikenal sebagai bahan makanan yang memiliki rasa manis, ubi bermanfaat untuk mengontrol gula darah dan dijadikan sumber karbohidrat yang sehat sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes tipe 2. Di dalam ubi mengandung sejumlah nutrisi seperti kalium, vitamin A, vitamin C, serat hingga antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari risiko penyakit kanker.
Menggunakan ubi sebagai bahan untuk berbuka puasa cocok untuk menu kolak, ubi kolang-kaling, bubur candil ubi, hingga kue putri mandi ubi ungu.
3. Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Sayuran hijau seperti kale, bayam, kangkung, pokcoy dikategorikan sebagai superfood karena memiliki sejumlah nutrisi baik seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalsium, besi, folat, zinc, dan berbagai senyawa antioksidan. Mengonsumsi sayuran hijau akan memberikan cukup serat tidak larut jadi tidak mudah dipecah oleh bakteri usus.
Mengonsumsi sayur ini saat berbuka maupun sahur bisa menghasilkan rasa kenyang lebih lama. Beberapa menu yang bisa diolah dengan sayur ini seperti tumis bayam, tumis kangkung, sayur bening.
4. Kurma
Bulan puasa identik dengan buah kurma. Biasanya buah ini wajib ada untuk berbuka puasa. Dengan rasa yang manis, kurma mengandung sejumlah nutrisi baik untuk tubuh seperti karbohidrat sederhana yang bermanfaat dalam mengembalikan energi setelah berpuasa.
Selain itu mengonsumsi kurma saat berbuka puasa akan membuat tubuh terasa lebih cepat kenyang sehingga mencegah keinginan untuk makan yang berlebihan.
Beberapa menu olahan kurma yang bisa disajikan sebagai menu berbuka puasa seperti puding kurma, susu kurma, jus kurma madu, es susu kurma cincau, dan lain sebagainya.
5. Yoghurt
Banyak yang ragu mengonsumsi yoghurt sebagai menu berbuka puasa karena produk olahan susu ini memiliki rasa yang sedikit asam dan dikhawatirkan bisa memicu sakit maag. Padahal, yoghurt termasuk ke dalam superfood yang kaya nutrisi sekaligus mengenyangkan.
Makanan sehat ini adalah sumber kalsium, protein dan probiotik yang baik. Kandungan gizinya bisa membantu menjaga daya tahan tubuh supaya tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa. Untuk menghindari rasa asam, pilih yoghurt plain atau tanpa rasa. Sebagai pelengkap bisa menambahkan beragam buah untuk menambah cita rasa.
Menu olahan yoghurt yang bisa disajikan saat puasa seperti puding stroberi yoghurt, takjil es nanas yoghurt, roti yoghurt keju, dan masih banyak lagi.
6. Ikan
Ikan termasuk ke dalam kategori superfood karena memiliki kandungan protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi. Nutrisi tersebut memiliki peran penting dalam membantu pencegahan penyakit jantung serta menjaga kesehatan otak. Beberapa jenis ikan dengan omega-3 yang tinggi seperti sarden, salmon, tuna, dan makarel.
Menu olahan ikan yang cocok dimasak saat puasa seperti sop ikan tuna, ikan tuna suwir, ikan sarden balado, salmon panggang, hingga makarel balado.
7. Alpukat
Buah yang satu ini sering dianggap buruk bagi kesehatan. Padahal di dalam alpukat mengandung lemak baik untuk kesehatan. Berbagai penelitian pun telah menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi alpukat bisa menurunkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan sindrom metabolik.
Di dalam buah alpukat terkandung sejumlah nutrisi baik seperti serat, vitamin, mineral serta lemak sehat. Dengan kandungan nutrisi yang banyak, alpukat masuk ke dalam superfood.
Alpukat cocok untuk dijadikan menu berbuka puasa, beberapa olahan yang bisa disajikan seperti puding alpukat, jus alpukat, tuna avocado sandwich, alpukat santan, dan juga beragam sajian lainnya.
Baca juga: Makanan Sehat dan Usia Panjang: Menjelajahi Diet Orang-orang yang Hidup di Blue Zone
Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari superfood, sebaiknya disajikan bersamaan. Misalnya menu berbuka puasa untuk takjil kurma, menu utamanya sayur bayam dan ikan balado. Dengan demikian, tubuh akan mendapatkan asupan nutrisi lengkap dan siap untuk menjalankan ibadah puasa.
