JNEWS – Olahraga saat puasa sebaiknya tetap dilakukan. Tubuh membutuhkan kelancaran penapasan dan aliran darah, serta kelenturan otot yang bisa didapatkan dari olahraga. Namun agar tidak timbul rasa haus dan kelelahan berlebihan yang mengakibatkan puasa batal, maka perlu kiat khusus untuk berolahraga di bulan Ramadan.
Waktu yang tepat untuk melakukan olahraga saat puasa penting untuk diperhatikan. Umumnya umat Islam menghabiskan lebih banyak waktu untuk membaca Al Qur’an dan kegiatan sosial. Aktivitas tersebut sudah cukup menguras energi. Jika ditambah dengan olahraga maka perlu dilakukan pembagian waktu yang tepat.
Ada 3 hal penting yang harus diperhatikan jika akan berolahraga di bulan puasa, yaitu waktu yang tepat, jenis olahraga, dan durasi dalam melaksanakan olahraga tersebut. Berdasarkan 3 hal tersebut, berikut adalah panduan olahraga saat puasa, yang dikutip dari laman Unesa.
Waktu Olahraga saat Puasa
Ada 3 rekomendasi waktu olahraga saat puasa yang diberikan oleh Dosen Fakultas Ilmu Olahraga Unesa, Kunjung Ashadi, yaitu:
1. Satu Jam sebelum Buka Puasa
Ini merupakan waktu yang banyak dipilih oleh umat muslim. Saat mendekati buka puasa, biasanya semangat muncul dan tidak memikirkan lagi rasa haus atau lapar. Semangat ini dapat dimanfaatkan untuk menggerakkan badan.
Jelang buka puasa, olahraga dapat dihentikan untuk mandi serta bersiap buka puasa dan salat magrib. Jika waktu olahraga dirasa kurang, durasi bisa ditambah 2 jam sebelum berbuka puasa. Biasanya setelah hari kedua, tubuh sudah beradaptasi dengan puasa sehingga lebih mudah diajak berolahraga.
2. Setelah Berbuka Puasa atau Tarawih
Olahraga ringan bisa dilakukan setelah buka puasa. Namun jangan terburu-buru olahraga, biarkan makanan dicerna oleh sistem pencernaan dengan baik dulu.
Jika waktu buka puasa disibukkan dengan bukber atau buka puasa bersama, olahraga bisa dilakukan setelah salat tarawih. Bagi yang suka lari atau gowes, sering ada event night run atau night ride.
3. Sebelum Sahur
Waktu lain yang memungkinkan olahraga adalah sebelum sahur. Umumnya sahur yang nyaman tanpa buru-buru makan dilakukan pada sekitar pukul 03.30 – 04.00. Jika perlu waktu untuk memasak hidangan sahur lebih dulu, maka olahraga bisa dilakukan sebelum pukul 03.00.
Pada jam tersebut terlalu dini untuk keluar rumah dengan aman. Karena itu, sebaiknya olahraga sebelum sahur dilakukan di sekitar rumah saja, baik di dalam maupun halaman rumah.
Baca juga: Ramadan dan Produktivitas: Menjaga Kinerja Selama Ibadah Puasa
Jenis Olahraga saat Puasa
Ada 3 jenis olahraga saat puasa yang dianjurkan agar hasilnya efektif.
1. Latihan Kardio
Latihan kardo bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Pemilihan jenis olahraga harus disesuaikan dengan kemampuan yang sering kali di bawah rata-rata saat tidak puasa.
Olahraga yang bisa dilakukan antara lain joging, jalan kaki, gowes, atau olahraga dalam ruangan seperti zumba, yoga, pound fit atau cross fit. Sementara olahraga air, seperti berenang atau menyelam, sebaiknya dilakukan setelah buka puasa atau sebelum sahur agar tidak membatalkan puasa.
2. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan dapat membantu menguatkan otot-otot tubuh sehingga postur tubuh terlihat kencang. Selama puasa, massa tubuh akan sedikit menyusut sehingga dapat menimbulkan gelambir atau kulit kendur pada bagian tubuh tertentu, terutama lengan.
Latihan yang dianjurkan antara lain push up, plank, sit up, squat dan sebagainya.
3. Latihan Kelenturan
Kelenturan otot dapat menghindarkan tubuh dari cedera. Biasanya semakin bertambah usia seseorang semakin mudah cedera karena otot-otot makin kaku, terutama pada lansia.
Karena itu, otot tidak boleh didiamkan dalam waktu lama. Dengan latihan kelenturan rutin, otot-otot akan tetap lentur.
Olahraga yang dianjurkan untuk mempertahankan kelenturan tubuh adalah yoga, pilates, latihan keseimbangan, dan sebagainya.
Durasi Olahraga
Jika bukan atlet, olahraga saat puasa tidak perlu intensitas tinggi. Meski demikian, menjaga kebugaran tetaplah merupakan hal baik. Apalagi jika sebelumnya memang rutin berolahraga. Jika sampai berhenti, biasanya badan juga terasa kurang enak. Apalagi fokus utama di bulan Ramadan yang sebenarnya adalah beribadah.
Olahraga dapat membakar kalori, tetapi harus diingat bahwa tidak ada asupan kalori selama berjam-jam karena puasa. Olahraga dengan intensitas tinggi dapat mengakibatkan kelelahan yang berlebihan serta rasa haus dan lapar yang dikhawatirkan bisa mengganggu kelancaran ibadah Ramadan.
Berdasarkan rekomendasi WHO, durasi olahraga yang dianjurkan adalah 150 menit seminggu, yang dapat dibagi menjadi 3-5 kali seminggu dengan durasi masing-masing 30-50 menit.
Baca juga: 5 Aplikasi Bulan Puasa untuk Menunjang Ibadah
Selain ketiga hal penting di atas, makanan bergizi dan istirahat yang cukup akan membuat tubuh tetap prima meski rutin olahraga saat puasa. Diharapkan ketika Lebaran atau Hari Raya Idulfitri, tubuh dalam kondisi sehat dan bugar untuk mudik, reuni, piknik dan melakukan kegiatan menyenangkan lainnya bersama keluarga dan teman-teman.