JNEWS – Pola makan sehat wajib diterapkan selama bulan puasa Ramadan. Pasalnya, tubuh membutuhkan asupan energi dan vitamin agar tetap sehat untuk menjalankan beragam aktivitas di bulan Ramadan. Keseluruhan asupan tersebut akan didapatkan ketika bisa mengatur menu yang sehat untuk dikonsumsi.
Bulan Ramadan adalah bulan yang dinantikan oleh umat muslim seluruh dunia. Di bulan ini, umat muslim akan berpuasa sebulan penuh dan melakukan rangkaian amalan ibadah untuk mendapatkan keberkahan Allah Swt.
Adapun lama waktu puasa berbeda-beda di tiap negara. Di Indonesia, panjang waktu puasa adalah sekitar 12-13 jam. Dimulai dari imsak sekitar pukul 4.17 WIB hingga berbuka puasa di waktu magrib sekitar pukul 18.01 WIB.
Dengan rentang waktu puasa yang cukup panjang ditambah harus melakukan aktivitas rutin seperti bekerja di kantor, membersihkan rumah, memasak, dan lain-lain, maka penting menjaga pola makan sehat.
Tip Mengatur Pola Makan Sehat
Puasa bisa membawa dampak positif bagi kesehatan tubuh. Mulai dari mengurangi faktor risiko penyakit jantung bagi orang kelebihan berat badan, menurunkan tekanan darah hingga kolesterol. Metabolisme tubuh pun menjadi lebih baik ketika berpuasa.
Di sisi lain, bagi yang berpuasa rentan mengalami dehidrasi karena tidak mendapatkan asupan cairan dalam waktu cukup lama. Perubahan inilah yang harus dihadapi dan diatasi agar tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi baik selama berpuasa.
Kesehatan yang prima dari asupan nutrisi serta cairan tercukupi akan membuat tubuh tetap bugar selama puasa 12-13 jam. Dengan demikian, tubuh pun akan memiliki stamina dan energi cukup untuk melakukan rangkaian aktivitas padat selama puasa.
Untuk bisa mengatur pola makan sehat agar mendapatkan asupan nutrisi baik bagi tubuh, berikut ini sejumlah tip yang bisa diterapkan.
1. Makan Sehat Saat Sahur
Makan sahur tidak boleh dilewatkan karena ini adalah kunci agar tubuh tetap berenergi hingga waktu buka puasa. Untuk menu sahur, pilihlah jenis makanan yang bisa tahan lama di tubuh.
Adapun pilihan makanan bergizi seimbang untuk sahur yaitu makanan yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak. Seperti telur, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, roti gandum, oatmeal, dan beras merah. Asupan makanan tersebut bisa membantu mempertahankan kadar gula darah agar tetap stabil selama puasa dan tidak mudah lapar.
Dalam penyajian menu, hindari atau batasi makanan yang digoreng supaya tidak mudah lapar. Sebagai gantinya, coba mengolah makanan sahur dengan cara direbus atau dikukus. Pasalnya, makanan yang digoreng bisa cepat membuat haus dan tubuh terasa lemas.
Setelah makan besar, bisa dilengkapi menu dengan lemak sehat dari alpukat, susu rendah lemak, dan buah-buahan yang memiliki kandungan air tinggi seperti blewah, semangka, dan stroberi.
Baca juga: Anggaran Hemat, Menu Berbuka Puasa Mewah
2. Konsumsi Air dalam Jumlah Cukup
Kadang kala saat berbuka maupun sahur, sering melewatkan konsumsi air dalam jumlah cukup. Padahal, kurang minum baik saat buka dan sahur akan membuat tubuh jadi lemas, sakit kepala, bad mood, migrain hingga sembelit. Oleh karena itu, mengatur pola makan sehat juga harus memperhatikan asupan air mineral.
Umumnya orang dewasa disarankan minum 2-3 liter atau kurang lebih 8 gelas air putih setiap hari. Agar tidak bingung, berikut pembagian waktu untuk mengonsumsi air mineral:
- Buka puasa: 2 gelas
- Sebelum salat tarawih: 1 gelas
- Setelah salat tarawih: 1 gelas
- Sebelum tidur: 2 gelas
- Saat sahur: 2 gelas
Dengan pengaturan tersebut, asupan cairan dalam tubuh pun bisa terpenuhi. Namun, hindari jenis minuman yang bisa memicu dehidrasi seperti kopi, minuman bersoda, dan teh.
3. Makan Sehat Saat Berbuka
Dikutip dari website Kemkes Unit Pelayanan Kesehatan, langsung mengonsumsi makanan yang banyak saat berbuka puasa, akan menyebabkan perut menjadi sesak dan terasa begah. Jadi, sebaiknya makanan secukupnya secara bertahap, dimulai dengan mengonsumsi air putih dan sedikit makanan manis.
Untuk asupan nutrisi yang baik, saat berbuka puasa sebaiknya mengonsumsi tiga buah kurma. Anjuran makan kurma saat buka puasa merupakan sunah dari Rasulullah saw. Hal ini sesuai dengan hadis riwayat Abu Dawud, Rasulullah saw. bersabda, “Apabila salah seorang di antara kalian berbuka, maka berbukalah dengan kurma, sebab kurma itu mendatangkan berkah.”
Kurma merupakan sumber serat yang kaya akan manfaat, mudah dicerna, dan membantu mengembalikan energi. Setelah itu, untuk makan berat, disarankan mengonsumsi makanan mengandung protein, vitamin, dan mineral seperti daging ayam atau sapi, ikan, sayuran ditumis, telur, nasi merah, hingga kacang almond. Pemilihan daging tanpa lemak dan olahan dengan cara dipanggang atau direbus akan membantu menjaga kesehatan tubuh.
4. Makan dengan Porsi Tepat
Karena menahan lapar dan dahaga dalam rentang waktu cukup lama, bukan berarti saat berbuka serta sahur kalap melahap makanan dengan porsi berlebihan. Makan dengan jumlah berlebihan bisa menyebabkan perut kembung, kelelahan bahkan memicu kenaikan berat badan.
Ketika berbuka puasa, hindari langsung menyantap makanan berat. Pasalnya, melakukan hal tersebut bisa memberi beban ekstra pada pencernaan. Bukan kenyang, tapi justru membuat perut melilit.
Jadi, sebaiknya atur porsi makan seperti sebelum puasa. Berbuka bisa dengan minum air putih atau teh, dilanjutkan camilan bisa berupa 3 butir kurma. Setelah itu, jeda dulu untuk salat magrib baru dilanjutkan dengan makan berat. Dengan demikian, rasa kenyang tuntas, tubuh terasa segar dan perut pun akan terasa lebih enak.
5. Mengonsumsi Suplemen
Mengatur pola makan sehat dilengkapi dengan memastikan kebutuhan vitamin tercukupi. Ketika asupan vitamin tercukupi, bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh agar terhindar dari penyakit.
Selain mendapatkan vitamin dari makanan, sayuran, dan buah, bisa mengonsumsi suplemen tambahan. Vitamin yang penting untuk dikonsumsi adalah vitamin A, B, C, D, E dan K. Sebagai contoh vitamin B, memiliki manfaat untuk metabolisme lalu vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh. Kedua vitamin tersebut disarankan diminum saat sahur. Sedangkan vitamin A, D, E dan K bisa dikonsumsi saat buka puasa.
Baca juga: 7 Superfoods Menu Berbuka Puasa untuk Jaga Energi dan Kesehatan
Selama berpuasa, sangat penting mengatur pola makan sehat karena tubuh membutuhkan asupan nutrisi dan vitamin agar bisa beraktivitas dengan lancar saat perut kosong serta menjaga kesehatan tubuh. Sejumlah tip di atas akan membantu yang berpuasa supaya tetap kuat, segar dan sehat menjalankan ibadah puasa.
