Sebanyak 1 mililar orang dewasa mengalami kelebihan berat badan dan 650 juga diantaranya obesitas. Data tersebut diambil Tokopedia dari rujukan World Health Organization atau WHO pada 2021.
Sementara dari data Kementerian Kesehatan (Kemenkes), jumlah obesitas di Indonesia dikabarkan mencapai 21,8 dari total populasi yang angka ini meningkat 14,8 persen dibanding data pada 2013 lalu.
Namun di sisi lain, berdasarkan data Tokopedia, ada tren positif yang terjadi pada sepanjang 2022, yakni naiknya pembelian produk makanan dan minuman sehat, yang diikuti peralatan olah raga.
“Kesadaran masyarakat Indonesia akan pentingnya gaya hidup sehat cenderung meningkat. Terbukti dari adanya peningkatan rata-rata jumlah transaksi pada subkategori Makanan dan Minuman Sehat serta Peralatan Olahraga di Tokopedia sebesar hampir 1,5 kali lipat selama 2022 dibandingkan tahun sebelumnya,” kata Head of External Communications Tokopedia, Ekhel Chandra Wijaya.
BACA JUGA : Tiket Kereta Api Mulai Diserbu, Ini Tujuan Terbanyak Pemudik
Nah, dalam menyambut World Obesity Day lalu, Tokopedia mengandeng Ahli Gizi Mochammad Rizal, memberikan tips khusus bagi masyarakat yang ingin menerapkan gaya hidup sehat demi mencegah terjadinya obesitas.
Berikut lima tipsnya :
1. Berolahraga 150 menit per minggu
WHO merekomendasikan berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah. “Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olahraga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal,” jelas Rizal.
2. Terapkan pembagian porsi makanan dengan tepat
Pastikan porsi makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar atau terlalu kecil. “Masyarakat bisa mengikuti anjuran Kemenkes RI dengan membagi piring menjadi tiga bagian, yaitu 1/2 isi piring diisi oleh sayuran dan buah, 1/4 isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta 1/4 lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mie atau roti,” jelas Rizal.
3. Penuhi asupan nutrisi seimbang dengan meal plan
Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Maka dalam menerapkan diet yang sehat, penting untuk mempertimbangkan asupan nutrisi yang seimbang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Berikut gambaran umum menu makanan yang dapat memenuhi asupan nutrisi harian ala Rizal.
Pagi – nasi putih 1 sendok, telur dadar 2 butir dengan minyak sedikit, oseng tempe dan cah sayur
Siang – nasi putih 1 sendok, sayur asam 1 mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu; bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi (jeruk, jambu air dan lain-lain) menjelang makan siang
Sore – camilan buah atau susu; jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti
Malam – nasi putih 1 sendok atau mie instan, dada ayam direbus/dibakar (cara masak lainnya yang bukan digoreng), lalapan 1 mangkok dan sambal.
4. Tingkatkan hormon dopamin dengan melakukan aktivitas menyenangkan
Faktor psikologis juga mempengaruhi peningkatan risiko obesitas. Rizal mengatakan, “Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan. Untuk mengatasi stres, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas.”
BACA JUGA : Terapkan Pedoman Gizi Seimbang untuk Jaga Kesehatan
Untuk mengganti asupan gula berlebih, masyarakat bisa melakukan berbagai aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan hormon dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman hingga mendatangi tempat wisata.
5. Berkonsultasi dengan ahli gizi secara berkala
“Bagi masyarakat yang mengalami obesitas, disarankan untuk rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap 1-2 minggu selama 3-6 bulan. Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot,” jelas Rizal.
Selain itu, ahli gizi juga akan memantau kadar kolesterol, asam urat dan gula darah, serta membantu memantau kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat.