JNEWS – Ada banyak cara untuk diet. Tetapi, tidak semuanya sehat. Salah satu yang lagi trending belakangan dan diklaim menjadi cara diet yang sehat adalah intermittent fasting.
Sudah ada banyak orang yang mengaku menjalani metode diet ini, dan berhasil mencapai target masing-masing, termasuk para artis. Salah satunya adalah artis ikonik spesialis pemeran inang Batak. Betul, Tika Panggabean.
Sebenarnya, apa sih intermittent fasting itu? Apakah sudah ada penelitiannya? Apakah memang aman? Bagaimana praktik terbaiknya? Yuk, kita telusuri lebih jauh.
Apa Itu Intermittent Fasting, dari Mana Asalnya?
Intermittent fasting, atau yang sering disingkat IF, merupakan metode mengatur pola makan berdasarkan waktu. Jadi, dengan melakukan IF, kita boleh makan dan minum dalam jendela waktu yang sudah ditentukan.
Ada beberapa tipe IF. Ada yang puasa 16 jam, dan makan di 8 jam berikutnya. Ada juga yang menerapkan metode 5:2, yakni makan normal selama 5 hari dan kemudian membatasi kalori selama 2 hari. Ada juga metode Eat-Stop-Eat. Mereka yang melakukannya akan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali dalam satu minggu.
Setiap orang bisa memilih metode intermittent fasting ini sesuai kondisi dan kebutuhan masing-masing. Selain itu, tujuannya juga bisa jadi berbeda; ada yang ingin menurunkan berat badan, ada juga yang fokus pada peningkatan kesehatan metabolisme tubuh.
Asal muasal IF ini sebenarnya juga tidak begitu jelas. Namun, ada yang mengatakan bahwa prinsip IF ini sama seperti pola makan manusia purba dulu. Saat itu, mereka akan berburu dan mengumpulkan makanan, lalu makan apa yang sudah dikumpulkan. Setelah habis, mereka pun berpuasa tanpa sadar sembari mengumpulkan makanan lagi.
Namun, terlepas dari kehidupan manusia purba, kita di Indonesia juga sebenarnya sudah mengenal konsep IF ini dari ajaran agama-agama yang kita anut. Ada puasa Ramadan bagi umat muslim, ada puasa Paskah bagi umat Katolik, dan puasa di saat Nyepi yang dilakukan oleh umat Hindu. Semua faktor ini berkontribusi pada popularitas intermittent fasting dalam budaya modern sebagai metode pola makan yang efektif.
Baca juga: Makanan Sehat dan Usia Panjang: Menjelajahi Diet Orang-orang yang Hidup di Blue Zone
Manfaat Kesehatan Intermittent Fasting
Dikutip dari situs Johns Hopkins Medicine, ada penelitian yang menunjukkan bahwa intermittent fasting ini terbukti tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memberikan manfaat lain bagi tubuh dan otak. Ada banyak perubahan yang terjadi selama puasa ini dalam tubuh kita, yang akhirnya memengaruhi banyak aspek kesehatan.
Salah satu studi Mattson yang diterbitkan di New England Journal of Medicine mengungkapkan berbagai manfaat kesehatan dari puasa intermiten. Manfaat tersebut antara lain umur yang lebih panjang, tubuh yang lebih ramping, dan pikiran yang lebih tajam.
Menurut Mattson, banyak hal positif terjadi saat berpuasa yang dapat melindungi organ dari penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif, penyakit radang usus, dan beberapa jenis kanker.
Berikut adalah beberapa manfaat puasa intermiten berdasarkan penelitian Mattson, masih bersumber dari situs Johns Hopkins:
- Intermittent fasting dapat meningkatkan memori kerja pada hewan dan memori verbal pada manusia dewasa.
- Puasa IF ini juga membantu memperbaiki tekanan darah, detak jantung istirahat, dan ukuran kesehatan jantung lainnya.
- Pria muda yang berpuasa selama 16 jam mengalami penurunan lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot.
- Percobaan metode ini pada tikus menunjukkan daya tahan yang lebih baik saat berlari.
- Dalam studi hewan, intermittent fasting juga mampu mencegah obesitas. Pada enam studi singkat, orang dewasa obesitas berhasil menurunkan berat badan dengan melakukan metode ini.
- Bagi penderita diabetes tipe 2, puasa ini bisa bermanfaat mengurangi kadar glukosa serta insulin. Beberapa pasien bahkan bisa mengurangi kebutuhan terapi insulin setelah menjalani IF di bawah pengawasan dokter.
- Pada hewan, IF dapat mengurangi kerusakan jaringan saat operasi dan meningkatkan hasil pemulihan.
Tip Terbaik Intermittent Fasting agar Dapat Memperoleh Manfaat Kesehatan Optimal
Nah, bagi yang ingin mencoba intermittent fasting ini, perlu untuk mengecek riwayat kesehatan diri sendiri dulu. Bagi yang ada riwayat penyakit tertentu, seperti diabetes, jantung, dan penyakit-penyakit kronis lainnya, ada baiknya untuk menerapkan metode ini di bawah pengawasan dokter. Jadi, cobalah untuk berkonsultasi dulu dengan ahlinya ya.
Selain itu, bagi yang kesehatannya normal dan baik-baik saja, tetapi ingin lebih meningkatkannya lagi, bisa mengikuti beberapa langkah mudah berikut.
1. Pilih Jendela Waktu yang Sesuai
Menentukan jendela waktu yang tepat untuk makan sangatlah penting. Ada beberapa metode, tetapi yang paling populer adalah metode 16/8, 16 jam berpuasa dan 8 jam makan.
Pilihlah waktu yang sesuai dengan rutinitas harian dan gaya hidup. Misalnya, jika lebih suka sarapan, jendela makan bisa dimulai dari pukul 08.00 hingga pukul 16.00. Namun, jika lebih nyaman melewatkan sarapan, bisa makan dari pukul 12.00 siang hingga pukul 20.00.
Bagi pemula, boleh untuk tidak langsung puasa 16 jam. Bisa mulai dari 10 jam dulu, kemudian ketika sudah terbiasa, ditingkatkan ke 12 jam, 14 jam, dan akhirnya 16 jam. Yang penting, pastikan jendela waktu yang dipilih tidak mengganggu aktivitas harian, dan disiplin.
Dengarkan sinyal tubuh. Jika merasa tidak nyaman atau menjadi lebih lelah, jendela makan bisa disesuaikan kembali. Prinsipnya, metode ini harus dijalani dengan nyaman, agar kemudian menjadi gaya hidup sehat yang baru.
2. Fokus pada Nutrisi
Selama waktu makan, pilihlah makanan yang kaya akan protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan sumber nabati seperti kacang-kacangan. Sertakan juga serat dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian untuk membantu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan juga baik, karena mengenyangkan lebih lama dan bagus untuk jantung.
3. Minum yang Cukup
Minumlah cukup air sepanjang hari untuk mencegah dehidrasi dan menjaga energi. Selain air, teh herbal tanpa gula dan kopi hitam juga dapat menjadi pilihan yang baik, karena rendah kalori dan dapat memberikan rasa hangat.
Hindari minuman manis atau berkalori tinggi, karena dapat mengganggu proses puasa dan menyebabkan lonjakan gula darah.
4. Jangan Berlebihan
Saat sudah boleh makan, hindari makan berlebihan. Fokuslah pada porsi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan kalori harian. Pilihlah makanan yang kaya nutrisi dan seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat, seperti yang dijelaskan di poin kedua di atas.
Untuk mengakalinya, pakai piring yang lebih kecil. Atau bisa juga membuat meal plan yang sesuai. Dengan demikian, makanan bisa dinikmati secukupya, dan dapat berhenti tanpa merasa terlalu kenyang.
5. Imbangi dengan Olahraga
Menggabungkan intermittent fasting dengan olahraga dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar. Olahraga membantu meningkatkan kesehatan jantung, memperbaiki mood, dan meningkatkan energi. Selain itu, latihan kekuatan dapat membantu menjaga massa otot, terutama selama periode penurunan berat badan.
Cobalah untuk melakukan berbagai jenis latihan, seperti kardio, angkat beban, atau yoga, sesuai dengan minat dan kemampuan. Melakukan olahraga secara konsisten tidak hanya mendukung tujuan kebugaran, tetapi juga dapat meningkatkan efektivitas IF dengan mempercepat metabolisme dan memperbaiki komposisi tubuh.
Baca juga: Berbagai Gerakan Seru untuk Olahraga di Rumah
Untuk sehat, kita memang harus selalu berikhtiar. Caranya bisa beragam, salah satunya intermittent fasting. Satu prinsip yang harus selalu diingat, jalani prosesnya dengan happy, agar hasilnya juga bisa baik bagi tubuh.