Setiap tanggal 9 September, kita memperingati Hari Olahraga Nasional. Momentum tersebut seakan menjadi alarm bagi kita bahwa olahraga harus menjadi bagian dalam gaya hidup masa kini. Salah satu aktivitas fisik yang baik untuk tubuh adalah olahraga kardio.
Olahraga kardio merupakan aktivitas fisik untuk latihan kekuatan kardiovaskular (jantung) dan paru-paru. Bisa dikatakan, olahraga ini paling banyak dilakukan oleh masyarakat dunia karena gerakannya tidak sulit, tidak mahal, dan bisa dilakukan di mana pun.
Berbagai gerakan olahraga kardio memiliki manfaat yang baik bagi tubuh. Mulai dari memacu jantung serta meningkatkan kadar oksigen dalam darah, bisa membantu membakar kalori dan lemak. Selain itu, berbagai gerakannya akan membantu tubuh memanfaatkan oksigen lebih efisien.
Sayangnya, masih banyak yang belum paham cara melakukan olahraga ini dengan benar. Istilah, “yang penting berkeringat” seakan menormalisasi bahwa dengan melakukan gerakan misalnya lompat saja sudah termasuk olahraga kardio.
Perlu diketahui, latihan kardio tidak sekadar berkeringat saja, ada berbagai tahapan yang harus dilakukan untuk terhindari dari risiko cedera otot. Apalagi jika kamu seorang pemula di olahraga ini, perlu memahami dengan jelas berbagai langkah-langkah memulainya.
Panduan Memulai Olahraga Kardio bagi Pemula
1. Tentukan Olahraga yang Akan Dilakukan
Langkah yang pertama adalah memilih olahraga kardio yang akan dilakukan. Bagi pemula, pilihlah olahraga yang ringan seperti jalan santai, bersepeda atau jogging. Hindari melakukan olahraga berat misalnya jogging 5 km untuk pertama kali atau rutin setiap hari. Mengapa demikian? Karena tubuh membutuhkan waktu untuk bisa adaptasi dengan aktivitas kardio.
Cara terbaik adalah pilih olahraga yang disukai, tidak perlu ikut-ikutan tren tetapi ternyata tubuh tidak kuat.
Baca juga: Berbagai Gerakan Seru untuk Olahraga di Rumah
2. Atur Jadwal
Niat dan tekad kuat untuk olahraga itu tidak cukup, lakukan langkah nyata untuk melawan mood dengan mengatur jadwal. Ini adalah tantangan bagi pemula karena mesti patuh dengan jadwal agar menemukan ritme olahraga yang sesuai.
Sebaiknya lakukan olahraga kardio 2-3 kali per minggu sebagai awal, dengan durasi antara 2-30 menit. Upayakan untuk meluangkan waktu biar sedikit untuk melakukannya agar tubuh terbiasa. Jika tubuh sudah mulai terbiasa, maka intensitas olahraga bisa dinaikkan.
3. Gunakan Pakaian Olahraga
Jangan menyepelekan menggunakan pakaian olahraga. Karena dengan menggunakannya, tubuh akan terasa lebih mudah bergerak. Jika menggunakan misalnya celana pendek dan kaos oblong, saat melakukan gerakan tertentu biasanya tidak akan maksimal.
Selain membuat mudah bergerak, mengenakan pakaian olahraga juga akan menghindari terjadinya risiko terkilir maupun cedera.
4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum memulai olahraga kardio, wajib hukumnya untuk melakukan pemanasan. Durasi untuk pemanasan kurang lebih 6 menit. Manfaat melakukan pemanasan agar otot bisa lebih rileks sebelum memulai olahraga dan risiko terjadinya cedera bisa diminimalkan.
Gerakan pemanasan bisa dilakukan dengan cara jalan di tempat, mengayunkan tangan sambil berjalan ke depan-belakang, angkat lutut bergantian hingga membentuk sudut 90 derajat hingga memutar bahu ke arah depan dan belakang.
Setelah selesai melakukan gerakan inti, jangan lupa untuk gerakan pendinginan. Gerakan pendinginan ini bisa membantu tubuh lebih rileks secara bertahap, sehingga detak jantung dan aliran darah bisa normal kembali.
Beberapa gerakan pendinginan yang bisa dilakukan antara lain:
- Peregangan kepala dan leher
- Peregangan paha
- Peregangan bahu dan dada
- Peregangan pinggul dan otot bokong
5. Perhatikan Pola Makan
Poin ini sering diabaikan bagi pemula olahraga kardio, padahal pola makan dalam hal ini mengonsumsi makanan sehat dan seimbang penting dilakukan. Karena dengan tercukupinya asupan nutrisi, secara langsung bisa meningkatkan energi yang dibutuhkan untuk olahraga. Tak hanya itu saja, tubuh akan terasa lebih bugar, terhidrasi dengan baik dan berbagai risiko penyakit pun bisa diminimalisir.
Intensitas dan Frekuensi Olahraga Kardio yang Tepat
Seperti yang sudah disinggung di atas, bahwa melakukan olahraga yang satu ini bagi pemula membutuhkan jadwal untuk penyesuaian diri di awal. Ketika tubuh sudah lama tidak berolahraga, kemudian melakukannya, ada beberapa dampak yang akan dirasakan. Mulai dari kaki kram, sendi-sendi terasa pegal, napas ngos-ngosan dan jika dipaksakan bisa mengalami cedera otot.
Dikutip dari American College of Sports Medicine menjelaskan semua orang dewasa yang sehat berusia 18-65 tahun harus bisa meluangkan waktu untuk olahraga seperti aerobik minimal 30 menit lima hari per minggu atau minimal 20 menit untuk tiga hari per minggu.
Tidak disarankan untuk melakukan olahraga kardio setiap hari karena tubuh membutuhkan jeda sehari dalam membangun dan juga memperbaiki otot. Contohnya, Senin melakukan olahraga, berarti Selasa dipakai untuk istirahat. Bagi pemula, disarankan ambil durasi 20 menit per hari dengan intensitas tiga hari per minggu. Usahakan di hari istirahat, tidak melakukan aktivitas berat yang terlalu melelahkan agar daya tahan tubuh bisa terjaga.
Tingkatan intensitas sedikit demi sedikit, jangan langsung drastis. Misalnya, memilih aerobik untuk olahraga kardio, usahakan meningkatkan jumlah menit di tiap sesi. Aturan umum yang sering dipakai adalah tingkatkan intensitas per sesi sebesar 10% per minggu.
Pilihan Aktivitas Olahraga Kardio untuk Pemula
1. Jalan Kaki Santai
Ini adalah olahraga kardio terbaik bagi pemula. Murah meriah dan bisa dilakukan kapan pun. Berjalan 10 menit per hari sudah membantu menyehatkan jantung dan paru-paru. Untuk permulaan bisa 10 menit, jika sudah rutin bisa tingkatkan selama 30 menit sesuai jadwal agar bisa mendapatkan manfaat lebih optimal.
2. Lari
Lari bisa membantu pembakaran lemak, memperkuat tulang dan menurunkan stres. Memulai olahraga lari harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Bagi pemula, jangan langsung lari 1 KM, dijamin bakal lemes. Satu putaran lapangan dengan langkah-langkah kecil bisa dijadikan awal yang baik untuk olahraga ini.
3. Sepeda
Olahraga yang ngehits selama masa pandemi ini bisa dijadikan pilihan untuk memulai aktivitas kardio. Bahkan, olahraga ini bisa dijadikan bagian dari rutinitas harian misalnya ke kantor atau ke pasar.
4. Jumping Jack
Olahraga kardio yang satu ini sangat mudah dilakukan yaitu dengan cara berdiri tegak, lalu melompat sambil mengayunkan kedua tangan ke atas. Memang terlihat sederhana, tapi gerakan yang mampu membakar 100 kalori dalam 10 menit ini akan membuat tubuh cepat lelah dan napas ngos-ngosan jika tidak melakukan pemanasan terlebih dulu.
Baca juga: 10 Villa di Jogja dengan Kolam Renang Pribadi
5. Squat Jump
Olahraga squat jump mampu menaikkan irama jantung apabila dilakukan secara tepat dan benar. Manfaat lainnya, bisa menguatkan otot kaki dan membakar kalori.
Melakukan olahraga kardio adalah salah satu investasi agar fisik dan jiwa tetap sehat. Yuk, jangan ditunda lagi untuk melakukan olahraga. Salam sehat!
